단순히 지치는 것이 아닌 성장을 위한 훈련

근육에서 실제로 성장하는 것은 무엇인가

근육을 채워 넣을 수 있는 주머니가 아니라, 수많은 작동 요소들로 이루어진 살아있는 조직으로 상상해 보십시오. 근육은 근다발로 이루어져 있고, 근다발은 근섬유로 구성됩니다. 여기서 '섬유'라는 단어는 긴 세포를 의미합니다. 근섬유 내부에는 반복 단위인 근절로 이루어진 구조체인 근원섬유가 들어 있습니다. 이 근절 안에서 액틴과 미오신이라는 단백질이 상호작용하여 근육이 힘을 발휘합니다.¹

수축 기구가 발달한다고 해서 미오신 분자 하나가 거대해지는 것은 아닙니다. 세포 내 단백질 구조의 양과 배열이 달라지는 것입니다. 이때 단백질은 지속적으로 교체됩니다. 어떤 분자는 분해되고, 어떤 분자는 아미노산으로부터 새로 합성됩니다. 새로운 단백질이 기존 단백질을 대체하기만 했다면 교체만 일어났을 뿐 실질적인 순증가는 아직 없는 것입니다.¹³

근조직을 늘리려면 단백질 생산을 가속화하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 일정 기간 동안 분해되어 잃는 양보다 더 많은 양이 축적되어야 합니다.

따라서 "훈련 후 단백질 합성이 증가했다"라는 표현은 이야기의 일부만 설명할 뿐입니다. 생산된 물질의 일부는 기존 단백질의 교체에 쓰이고, 일부는 익숙하지 않은 운동 후의 회복에 쓰입니다. 장기적인 결과는 근육 단백질의 형성과 유지를 통해 조직이 커질 수 있는 기간이 반복되면서 축적됩니다.³⁴

운동이 세포에 도달하는 과정

바벨은 저항을 만들어냅니다. 신경계는 근섬유를 활성화하고, 근섬유는 힘을 발휘하며, 그 구조는 기계적 부하를 받습니다. 세포는 이 부하를 감지하여 단백질 생산을 조절하는 과정을 바꿉니다. 이러한 전환을 기계적 신호변환이라고 하며, 기계적 자극이 세포 조절의 일부가 되는 것입니다.⁵

다음으로는 리보솜이 작동합니다. 리보솜은 RNA에 전달된 정보에 따라 단백질 분자가 조립되는 구조입니다. 이 기구의 활성도와 물질 생산 능력 모두 중요합니다. 이 조절 과정에는 여러 요소 중 하나로 mTORC1 복합체도 관여합니다. 이 이름을 굳이 기억할 필요는 없습니다. 중요한 것은 여러분이 수행하는 반복 동작과 새로운 단백질 생성 사이에는 하나의 "성장 버튼"이 있는 것이 아니라 일련의 과정 전체가 존재한다는 점입니다.⁵⁶

자극은 국소적이어야 하고, 공급은 전신적이어야 합니다. 음식을 통해 섭취한 단백질은 몸 전체에서 사용할 수 있지만, 이것이 모든 근육에서 동일한 반응을 일으킨다는 의미는 아닙니다. 운동은 정확히 활동한 근섬유의 반응만을 변화시킵니다. 식단만으로 프레스 운동을 대체할 수 없으며, 프레스 운동 하나만으로 충분한 영양 섭취를 대체할 수도 없습니다.²

근력 운동은 주로 근원섬유 분획의 합성을 강화할 수 있습니다. 지구력 훈련은 미토콘드리아를 포함한 다른 단백질 시스템에 더 강한 영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 이러한 적응의 방향성이 세포 내에서 오로지 액틴이나 미오신만 증가해야 하고, 나머지 모든 것은 변하지 않은 채로 남아있어야 한다는 의미는 아닙니다.⁷

왜 펌핑은 성장에 대한 답이 되지 못하는가

운동을 하는 도중에도 근육은 눈에 띄게 부풀어 오를 수 있습니다. 이는 혈류량과 체액의 빠른 변화 때문입니다. 식단에서 탄수화물 섭취량을 바꾸면 글리코겐 저장량과 그에 결합된 수분량도 변합니다. 익숙하지 않은 운동 후에는 부종이 생길 수도 있습니다. 이러한 현상들은 모두 실제로 일어나는 일이지만, 이것이 새로운 수축 단백질의 양을 의미하지는 않습니다.⁴⁸

글리코겐은 연료이며, 미토콘드리아는 세포의 에너지 공급에 관여합니다. 이것들이 근육을 "가짜"로 만들지는 않습니다. 발달하는 조직에는 수축 구조뿐만 아니라, 그 작용을 지원하는 시스템도 필요합니다. 유익한 목표는 수분과 에너지 공급 시스템을 근육에서 배제하려는 시도가 아니라 지속적인 성장입니다.

운동이 갑자기 수축 단백질에 영향을 미치지 않게 되는 특정 반복 횟수의 경계는 없습니다. 충분한 노력이 동반된다면 다양한 중량으로도 단백질 합성과 근육의 크기 증가를 뒷받침할 수 있습니다. 따라서 반복 횟수의 범위는 상상 속의 "단백질이냐 수분이냐" 스위치를 켜고 끄기 위해서가 아니라, 질 좋은 운동 수행을 위해 선택해야 합니다.⁹

통증을 운동의 목표로 삼지 마십시오

새로운 운동을 하고 난 다음 날에는 의자에 앉기조차 힘들 때가 있습니다. 하지만 이것이 반드시 특별히 훌륭한 자극을 받았다는 신호는 아닙니다. 익숙하지 않은 부하로 인해 조직의 수리가 필요해져 단백질 교체가 증가할 수 있습니다. 손상된 부위를 회복하는 것과 기능하는 구조물의 총량을 늘리는 것은 서로 다른 과제입니다.⁴

익숙한 운동을 올바르게 수행하고 서로 비교할 수 있을 때까지 충분히 길게 유지하십시오. 매주 더 심한 통증을 유발하는 동작을 찾지 마십시오. 근육통이 없다고 해서 훈련의 가치가 떨어지는 것은 아닙니다. 반대로 통증이 심해진다면 더 큰 인내심을 발휘할 것이 아니라 훈련을 중단하고 의사의 진료를 받아야 합니다.

스쿼트와 덤벨 레이즈를 동일한 운동 부하로 볼 수 없는 이유

고강도의 스쿼트를 하고 나면 호흡을 가다듬고 싶어집니다. 덤벨 레터럴 레이즈를 하고 나면 전반적인 컨디션은 평소와 같지만 어깨는 심하게 지칠 수 있습니다. 두 경우 모두 훈련 일지에는 "본세트 1세트"라고 적혀 있을 수 있습니다. 하지만 똑같이 기록되었다고 해서 수행한 운동이 동일한 것은 아닙니다.

스쿼트는 하체의 움직임과 바벨의 지지, 몸통 통제, 그리고 균형 유지를 하나로 결합합니다. 데드리프트는 다리와 골반의 신전, 악력, 그리고 코어 컨트롤에 대한 자체적인 요구 사항을 가지고 있습니다. 벤치 프레스는 몸의 일부를 벤치에 지지합니다. 적당한 무게로 하는 덤벨 레터럴 레이즈의 과제는 훨씬 더 국소적입니다. 유사한 조건에서 비교했을 때 스쿼트와 데드리프트는 프레스보다 더 높은 산소 소비량, 심박수, 그리고 에너지 소모를 유발합니다.¹⁰

세트 수를 기록하는 것은 유용합니다. 하지만 이를 전신 피로도의 동일한 단위로 간주해서는 안 됩니다. 운동량 기록 옆에는 운동 종목, 다룬 중량(부하), 한계점까지의 근접도, 세트 후 휴식, 그리고 훈련 전체를 어떻게 견뎌냈는지에 대한 내용이 필요합니다.

이것이 짧은 하체 훈련이 긴 팔 훈련보다 때때로 더 힘들게 느껴지는 이유를 설명해 줍니다. 하지만 그렇다고 해서 "어떤 데드리프트든 수행 후에는 2주 동안 쉬어야 한다"라는 보편적인 규칙을 도출해 낼 수는 없습니다. 운동 능력의 회복, 근육통의 완화, 그리고 단백질 대사의 변화가 모두 동일한 타이머에 맞춰 진행되는 것은 아닙니다. 같은 운동이라도 여유 반복수를 남기고 차분하게 끝낼 수도 있고, 한계에 다다르는 세트를 여러 번 수행할 수도 있는 등 전혀 다른 방식으로 진행될 수 있습니다.¹¹¹²

실용적인 측면에서 아래 프로그램은 스쿼트와 데드리프트를 분리해 두었습니다. 이는 까다로운 움직임이 한 훈련에 겹치는 것을 제한하기 위한 방법일 뿐, 다른 프로그램에서 이 둘을 함께 사용하는 것을 금지하는 것은 아닙니다. 만약 다른 방식이 이미 여러분에게 잘 맞고 결과를 내고 있다면, 이 글의 내용 때문에 굳이 그 방식을 바꿀 필요는 없습니다.

단일한 총합이 아닌 두 가지의 관찰

훈련을 마친 후에는 메인 운동을 어떻게 수행했는지, 그리고 전체 훈련이 얼마나 힘들었는지를 따로 분리해서 기록하십시오. 예를 들어, "스쿼트 — 동작이 안정적이었고 여유 반복수가 3회 정도 남았음. 전체적인 훈련 — 평소와 같음" 또는 "어깨 운동은 정상적으로 수행했지만, 전반적으로 평소와 다른 무력감이 느껴졌음"과 같이 말입니다.

두 번째 기록의 경우에는 몸 상태를 파악해 보아야 할 이유가 있습니다. 이는 단순히 운동한 근육 부위의 이름만 보고 기계적으로 휴식일을 늘리는 것보다 더 유용합니다. 신경계는 모든 움직임에 관여하지만, 바벨이 무겁게 느껴지는 감각 자체가 신경계 상태를 진단하는 척도가 되지는 않습니다.¹¹²²

먼저 동작을 배우십시오 — 의지력을 시험하려 들지 마십시오

초보자는 처음에 발을 어디에 둘지, 바벨을 어떻게 잡을지, 어디까지 내렸다가 어떻게 무게를 다시 들어올릴지 등 거의 모든 것을 신경 써야 합니다. 여기에 마지막 반복을 위한 의무적인 사투까지 과제에 추가할 필요는 없습니다.

전문 자격을 갖춘 트레이너와 몇 가지 적합한 동작으로 시작하십시오. 시범을 보고, 감당할 수 있는 중량으로 운동을 수행하고, 실수를 분석한 다음, 다음 세션에서 다시 반복하십시오. 습관은 한 번의 훌륭한 설명이 아니라 익숙한 과제를 계속 반복하는 데서 생겨납니다.¹³

발전의 긍정적인 신호는 간단합니다. 지속적인 조언 없이도 스스로 자세를 잡을 수 있게 됩니다. 매 반복마다 궤적을 새로 찾지 않습니다. 지지 기반이나 균형을 잃었을 때 이를 알아차립니다. 움직임이 위험하게 변하기 전에 세트를 끝내는 방법을 이해합니다. 시범 직후뿐만 아니라 다른 날에도 이 모든 것을 다시 해낼 수 있습니다.

자동화란 동작에 익숙해진 상태이지 주의 집중을 놓아버려도 된다는 뜻이 아닙니다. 더 무거운 중량을 다룰 때는 통제력을 다시 확인해야 합니다. 빈 바벨로 쉽게 할 수 있다고 해서 즉각적으로 한계에 도전해도 좋다는 뜻은 아닙니다.

학습 기간은 도입부의 단 1주에 그치지 않습니다. 그 기간은 사람의 기술, 운동, 개인의 능력에 따라 달라지며 모두에게 의무적으로 적용되는 동일한 개월 수는 없습니다. 움직임을 통제할 수 있는 한 중량을 점진적으로 높일 수 있습니다. 이 과정에서 의도적인 실패 지점 도달은 첫해뿐만 아니라 그 이후에도 필수적인 것은 아닙니다.¹³¹⁴

아래의 훈련 카드는 이미 숙달된 동작을 대상으로 합니다. 만약 컨벤셔널 데드리프트를 아직 안정적으로 수행할 수 없다면, B4 카드가 있다고 해서 그것이 다음 번 고강도 훈련이 되어서는 안 됩니다. 먼저 제대로 자세를 배우거나 적절한 대체 운동을 찾아야 합니다. 남의 프로그램 일정이 이 조건보다 중요할 수는 없습니다.

고강도 훈련은 최대 중량에 도전하는 것이 아닙니다

"힘들다"라는 단어에는 여러 의미가 있습니다. 무거운 중량, 적게 남은 여유 반복수, 전신의 높은 피로도는 서로 다른 개념입니다. 어림짐작 없이 계획을 실행하기 위해 훈련 강도를 기본, 중강도, 저강도 훈련으로 구분하겠습니다.

이러한 수치들은 훈련의 실무적 기준점일 뿐, 생물학적인 정확한 경계가 아닙니다. 짧은 훈련 계획에는 이미 하나의 본세트가 지정되어 있으므로, 저강도 훈련 시에는 세트 수를 1 미만으로 줄이는 것이 아니라 우선적으로 난이도를 줄입니다. 워밍업 세트는 필요에 따라 유지합니다.

"2회를 남긴다"는 것의 의미

계획된 마지막 리프팅을 마친 후, 동일한 동작으로 약 2회를 더 수행할 수 있을 것이라고 예상하는 것입니다. 기존과 동일한 지지와 가동 범위를 유지하고 보조 없이 수행해야 합니다. 반동을 이용한 2회나 불완전한 2회가 아닙니다.

이것은 어디까지나 추정입니다. 특히 익숙하지 않은 운동이나 긴 세트에서는 예상이 빗나갈 수 있습니다. 따라서 "대략 2회"라고 기록하는 것은 정상이며, 꾸며낸 정확성보다는 "확실하지 않음"이라고 적는 것이 더 유용합니다. 과제는 어떠한 불쾌한 느낌이라도 모두 한계점이라고 단정 짓는 것이 아니며, 추정치를 실패한 시도로 반드시 확인할 필요도 없습니다.¹⁵¹⁶

제안된 로테이션을 시작할 때는 중강도 훈련을 사용하십시오. 기본 훈련은 동작과 내성이 안정적으로 유지될 때 선택하십시오. 저강도 훈련은 매번 고강도 훈련을 한 필수적인 대가로서가 아니라 컨디션에 따라 필요합니다. 항상 동일한 자세를 유지하십시오: 더 가벼운 날이 부주의한 반복의 날이 되어서는 안 됩니다.

중량을 낮추더라도 완전한 실패 지점까지 들어 올린다면, 그것은 휴식이 아니라 또 다른 고강도 세트가 될 것입니다. 노력을 줄이는 것에는 그 자체의 의미가 있습니다; 실패 지점까지 가는 세트는 약간의 여유 반복수를 두는 훈련보다 더 큰 급성 피로를 유발할 수 있습니다.¹²¹⁴

짧은 훈련: 상체 따로, 하체 따로

다음은 모두를 위한 의무적인 프로그램이 아닌, 구성의 구체적인 한 가지 예시입니다. 이미 동작을 숙달했고 짧은 분할 훈련을 선호하는 사람이 트레이너와 상의하기에 적합합니다. 여기에는 상체 운동 4가지와 하체 운동 2가지가 포함되어 있습니다. 워밍업 후에는 각 운동당 하나의 본세트를 수행합니다.

훈련량이 많지 않습니다. 특히 훈련 경험이 많은 사람에게는 눈에 띄는 새로운 성장을 이끌어내기에 불충분할 수 있습니다. 따라서 이 구성을 입증된 최소치나 각 근육의 최대 발달 프로그램으로 여겨서는 안 됩니다. 이 방식은 결과 확인 및 훈련 빈도, 세트 수, 운동 선택을 변경할 준비가 함께할 때만 의미가 있습니다.¹⁷¹⁸²⁶

교대로 진행되는 두 가지 순서

상체 훈련은 A1 → A2 → A3 → A1 순서로 순환합니다. 하체 훈련은 B1 → B2 → B3 → B4 → B1 순서입니다. 상체 훈련 후 하체, 하체 훈련 후 상체라는 교대 원칙은 그 사이에 유지됩니다. 다음 상체 카드의 번호는 하체 카드의 번호에 영향을 받지 않습니다.

A2와 A3는 동일한 운동으로 구성되어 있습니다. 이는 익숙한 옵션의 의도적인 반복이지, 세 번째에 더 무거운 중량을 들거나 실패 지점에 더 가깝게 접근하라는 요구가 아닙니다. 마찬가지로 B1과 B3도 바벨 스쿼트를 반복합니다. 알파벳 옆의 숫자는 순서에서의 위치를 나타낼 뿐, 훈련 강도 수준을 의미하지 않습니다.

아래 표시된 캘린더에서 훈련 시작일 간격은 4일입니다: 훈련, 그 후 지정된 근력 훈련 없이 온전한 3일입니다. 이는 선택된 일정의 예시일 뿐, 모든 근육의 측정된 회복 시간이 아닙니다. 이 일정은 8일 후 상체와 하체의 반복을 제공하며 7일 동안 평균 2회보다 약간 적게 훈련하게 됩니다.

훈련을 건너뛰었다고 해서 순서가 초기화되는 것은 아닙니다. 훈련을 미뤄야 했다면 다음 훈련 카드를 적절한 시기에 수행하고, 그 시점을 기준으로 일정을 조정하십시오. 건너뛴 훈련을 하룻밤에 몰아서 하지 마십시오. 기본, 중강도, 저강도 훈련 모드의 선택 규칙은 다음에 나와 있습니다.

이 일정이 개별 운동에 의미하는 바

바벨 스쿼트는 16일 후 반복됩니다. 루마니안 데드리프트와 컨벤셔널 데드리프트는 각각 32일 후입니다. 플랫 벤치 프레스와 체스트 서포티드 로우는 24일 후입니다. 인클라인 벤치 프레스와 프런트 랫 풀다운은 8일 및 16일 간격을 교대합니다. 어깨, 암 컬, 종아리는 8일 후 해당 운동을 수행합니다.

그렇다고 두 번의 루마니안 데드리프트 사이에 하체가 전혀 운동하지 않는다는 의미는 아닙니다. 하지만 바벨 스쿼트와 컨벤셔널 데드리프트가 그것의 각 과제에 대한 정확한 대체제가 되는 것은 아닙니다. 특정 운동의 드문 반복과 근육에 대한 부하 부재는 같은 것이 아닙니다.

이러한 로테이션이 모두에게 편리한 것은 아닙니다: 개별 동작을 자주 반복하지 않게 되기 때문입니다. 기초부터 기술을 익히거나, 데드리프트에서의 확실한 진전 평가 또는 훈련 볼륨의 더 빠른 증가를 위해서는 일반적으로 교대하는 옵션의 수를 줄이는 것이 더 합리적입니다. 복귀할 때마다 매번 궤적을 새로 찾아야 한다면, 표를 위해 다양성을 옹호할 것이 아니라 트레이너와 함께 숙달된 한 가지 옵션을 유지하십시오.

워밍업: 본운동을 향한 몇 가지 단계일 뿐, 또 다른 훈련이 아닙니다

단일 본세트라고 해서 체육관에 들어서자마자 바로 본세트 바벨을 잡아야 한다는 뜻은 아닙니다. 준비 과정은 동작의 감각을 되살리고, 장비를 점검하며, 점진적으로 본세트 중량에 접근하기 위해 필요합니다. 하지만 단지 시간이 더 오래 걸린다고 해서 워밍업이 더 좋아지는 것은 아닙니다.²⁴

첫 번째 메인 운동의 경우 두 번의 가벼운 세트와 한 번의 짧은 접근 세트를 활용할 수 있습니다. 본세트 중량이 무겁거나 더 부드러운 전환이 필요한 경우, 준비 과정은 2~4회의 가벼운 세트와 1~2회의 짧은 접근 세트로 늘어날 수 있습니다. 이는 가능한 준비의 범위일 뿐, 매번 상한선을 채워야 하는 의무는 아닙니다.

제시된 숫자들은 실천을 위한 단계일 뿐, 누구에게나 완벽한 만능 워밍업 공식이 아닙니다. 본세트 부하를 아직 모른다면, 학습 과정을 통해 먼저 적절한 무게를 찾아야 합니다. 워밍업을 예기치 않은 최대 중량 측정의 연속으로 삼지 마십시오.

체육관에서 상상해 볼 수 있는 예시

목표 반복 구간에서 60kg을 이미 안정적으로 프레스할 수 있다고 가정해 봅시다. 오늘의 준비 과정은 다음과 같을 수 있습니다. 20kg 빈 바벨로 8회, 그다음 35kg으로 5회, 그리고 50kg으로 2~3회를 수행합니다. 가벼운 세트 사이에는 편안하게 호흡을 가다듬고, 본세트 전에는 약 3분간 휴식하십시오. 그 후 60kg으로 필요한 여유 반복수를 남기며 1번의 본세트를 수행합니다.

총 4개의 세트를 진행했지만, 힘든 본세트는 단 하나뿐입니다. 이 중량들은 예시일 뿐입니다. 어떤 사람에게는 빈 바벨조차 너무 무거울 수 있고, 다른 누군가는 전환을 위해 추가적인 단계가 필요할 수도 있습니다. 핵심 원칙은 불필요한 사전 피로를 쌓지 않으면서 본운동에 접근하는 것입니다.

마지막 접근 세트의 반복이 예상외로 무겁게 느껴진다면 중량, 세팅 및 컨디션을 점검하십시오. 때로는 예정된 본세트 중량을 줄이는 것이 적절할 수도 있습니다. 몸을 "깨우기" 위해 여유 반복수가 6회나 남는 긴 세트를 기계적으로 추가 수행할 필요는 없습니다. 이러한 별도의 단계는 여기에 지정되어 있지 않습니다.

모든 운동에 동일한 세트 수가 필요합니까?

그렇지 않습니다. 새로운 프레스, 스쿼트 또는 데드리프트를 시작하기 전에는 그 운동만의 준비 단계가 필요합니다. 두 번째 주요 복합 운동을 시작할 때는 이미 전반적인 워밍업이 어느 정도 이루어진 상태지만, 그립과 궤적은 여전히 점검해야 합니다. 보통 세션 초반에 비해 적은 수의 짧은 세트만으로도 충분합니다. 정확한 세트 수는 동작과 저항에 따라 달라집니다.

덤벨 레터럴 레이즈나 암 컬을 하기 전에는 8~12회의 가벼운 세트 하나로 시작하십시오. 저항이나 궤적이 아직 명확하지 않다면 짧은 단계를 하나 더 추가하십시오. 근육이 마침내 "활성화"되었다는 느낌만을 얻기 위해 준비 반복을 40~60회씩이나 할 필요는 없습니다.

가벼운 덤벨 프레스가 이미 숙달되어 편안하다면 바벨 프레스 준비 과정의 시작 단계로 활용할 수 있습니다. 하지만 더 깊게 내리는 것이 반드시 더 좋은 것은 아닙니다. 어깨의 과도한 극한 스트레칭을 추구하지 마십시오. 본세트의 바벨을 다루기 전에는 어쨌든 그 바벨의 고유한 궤적과 랙으로 돌아가는 과정을 준비해야 합니다. 덤벨은 초기 준비 단계의 일부를 대체할 수 있을 뿐, 다른 모든 세트 위에 추가되는 것이 아닙니다.

보기 좋은 숫자보다는 일관되게 재현할 수 있는 자세가 더 중요합니다

"엄격하게 수행하라"는 것이 모든 사람에게 동일한 관절 각도를 강요한다는 의미는 아닙니다. 이는 적합한 지지점, 가동 범위, 동작 방식을 미리 선택하고, 추가 반복을 위해 이를 은연중에 바꾸지 않음을 의미합니다. 아래의 짧은 조언들은 이미 학습한 운동에 적용되는 내용이며, 대면 지도를 대체하지 않습니다.¹³

프레스 시 랙과 안전바를 준비하십시오. 필요하다면 숙련된 보조자의 도움을 마련하십시오. 익숙한 방식으로 바벨을 뽑고 제자리에 돌려놓으십시오. 지지점을 유지하고 통제 하에 내리며 스스로 밀어 올리십시오. 가슴에서 바벨을 튕겨내는 것은 기존 자세의 연장선이 아닙니다. 인클라인 벤치는 플랫 벤치 프레스에 오래전부터 능숙하더라도 별도의 고유한 세팅이 필요합니다.

체스트 서포티드 로우 시 안정적인 자세에서 몸통을 쭉 빼지 않고도 손잡이에 닿을 수 있어야 합니다. 패드에 몸을 밀착시킨 상태를 유지하며 저항을 당기고 제자리로 돌려놓으십시오. 다음 반복을 위해 패드에서 몸을 점점 더 크게 떼어내야 한다면, 원래의 목표는 끝난 것입니다.

프런트 랫 풀다운 시 허벅지를 고정하고 손잡이를 몸 앞으로 당기십시오. 반복할수록 몸통의 반동을 더하지 마십시오. 가슴에 손잡이를 터치하기 위해 자세를 크게 무너뜨려야 한다면 굳이 터치할 필요는 없습니다. 선택한 그립을 고정하고 다음번에도 동일한 그립과 비교하십시오.

덤벨 레터럴 레이즈 시 무릎을 살짝 굽히고 몸통을 약간 숙여도 좋습니다. 미동도 없는 마네킹처럼 서 있을 필요는 없지만, 선택한 동작은 세트 내내 동일하게 유지되어야 합니다. 이 프로그램 카드에서는 하체와 골반의 신전을 이용해 덤벨을 의도적으로 튕겨 올리는 치팅을 사용하지 마십시오. 상체를 숙이는 동시에 팔을 들어 올리는 것은 별개의 동작입니다. 허벅지와 허리를 쓰는 동작이 포함되었다고 해서 데드리프트의 부하 점검을 대체할 수는 없습니다.

암 컬 시 손목을 편안한 위치에 두고, 다리 반동 없이 팔꿈치를 굽히며, 내릴 때 통제력을 유지하십시오. 후반부의 반복을 온몸을 사용한 바벨 로우처럼 변질시키지 마십시오. 덤벨을 사용할 때는 익숙한 전완의 위치를 하나로 유지하며, 세트를 연장하기 위해 매 반복마다 위치를 바꾸지 마십시오.

스쿼트 시 랙과 안전바를 미리 세팅하십시오. 지지력과 통제력이 유지되는 한도 내에서 반복 가능한 깊이를 선택하십시오. 반복수 범위에 맞추기 위해 다음 스쿼트 깊이를 조금씩 얕게 만들지 마십시오. 균형이나 몸통의 위치가 더 이상 숙련된 동작에 부합하지 않게 된다면 세트를 종료하십시오.

루마니안 데드리프트 시 무릎을 약간 굽힌 상태에서 골반을 뒤로 빼고 바벨을 다리 가까이에 유지하십시오. 최하단 지점이 반드시 바닥이어야 할 필요는 없습니다. 상단에서 뒤로 급격하게 젖히지 말고, 고관절을 신전시키며 돌아오십시오. 컨벤셔널 데드리프트 시 매 반복은 자세를 재정비한 후 바닥에서 시작됩니다. 반동과 성급한 출발로 횟수를 늘리지 마십시오.

호흡과 몸통 안정화는 동작과 함께 숙달됩니다. 긴 세트 내내 숨을 참지 마십시오. 심혈관 질환과 관련된 제한이 있다면 부하와 호흡 전략을 개인에 맞게 조정해야 합니다. 새로운 운동 변형을 시도하거나 오랜 기간 휴식을 취했다면 과거의 경력에만 의존할 것이 아니라 기술을 다시 점검해야 할 기회로 삼으십시오.¹³

실패 지점: 두 사람이 같은 단어를 말하지만 다르게 행동하는 이유

한 사람은 강한 타는 듯한 느낌(작열감)을 받고 멈춥니다. 다른 사람은 반복을 마친 후 다음번은 불가능할 것이라 판단합니다. 세 번째 사람은 바벨을 들어 올리려 시도했으나 실패합니다. 네 번째 사람은 파트너의 도움을 받아 계속 진행합니다. 이들 모두 자신의 훈련을 "실패 지점까지"라고 표현할 수 있지만, 실제로는 각기 다른 상황이 발생한 것입니다.¹⁵¹⁶

우리의 프로그램에서 더 중요한 것은 단어의 거창함이 아니라 멈춘 이유입니다.

유의미한 세트를 위해 실패 시도가 반드시 필요한 것은 아닙니다. 기본 훈련에서는 선택한 여유 반복수를 남긴 상태에서 훈련 기준에 맞춰 엄격히 수행하는 것만으로 충분합니다. 스쿼트, 두 가지 데드리프트, 프레스 등에서 이 프로그램은 무게에 짓눌려 깔릴 수 있는지 일부러 확인하도록 요구하지 않습니다.¹⁴

감각은 중요하지만, 불쾌함 자체가 몇 회를 더 반복할 수 있는지를 결정짓지는 않습니다. 스스로에게 다음과 같이 구체적인 질문을 던지는 법을 배우십시오. "이 자세 그대로 한두 번 더 반복할 수 있었을까?" 만약 모르겠다면, 더 많은 여유 반복수를 남기고 코치와 수행에 대해 논의하십시오. 매번 예측을 한계 지점까지의 시도로 직접 시험하려 하지 마십시오.

숙련자에게는 안전하게 마칠 수 있는 적합한 운동에서 자신의 평가를 통제 하에 점검해보는 것이 가끔 의미 있을 수 있습니다. 그러나 이는 모두에게 필수적인 단계가 아니며, 단순히 특정 주차가 되었다는 이유만으로 배정되지도 않습니다.

네거티브 반복은 필수적인 연장이 아닙니다

통제하며 중량을 내리는 것은 일반적인 반복의 정상적인 일부입니다. 하지만 실패 지점에 도달한 이후, 파트너가 들어 올리는 것을 돕고 추가로 내리기만 하는 것은 완전히 다른 이야기입니다. 이는 별도의 기법일 뿐, 본세트의 숨겨진 후반부가 아닙니다.

이 프로그램 카드에서는 실패 지점 이후의 네거티브 반복이 포함되어 있지 않습니다. 특별한 "단백질 합성"을 위해 한 달이나 한 시즌에 한 번씩 이를 추가하지 마십시오. 전문적인 신장성 훈련은 별도의 목적과 구성이 필요합니다. 가끔 적용한다고 해서 그것만으로 추가적인 이점이 증명되는 것은 아닙니다.²⁵

체육관 입장부터 퇴장까지, 한 세션이 진행되는 과정

A1을 예로 들어보겠습니다. 여러분은 오늘 예전보다 더 심하게 지칠 수 있는지 시험하러 온 것이 아닙니다. 플랫 벤치 프레스의 이전 기록을 확인하여 중량뿐만 아니라 반복, 여유 반복수, 그립, 수행 조건까지 살펴보십시오.

기구를 세팅하십시오. 평소 하던 전신 워밍업을 진행한 다음, 프레스 동작 자체의 가볍고 짧은 워밍업 세트를 수행하십시오. 워밍업이 평소처럼 원활했고, 약 2회의 여유 반복수를 남긴 상태에서 10회의 본세트 반복을 완료했다고 가정해 보겠습니다. 바벨을 랙에 거치하고 결과를 기록하십시오. 10회 반복이 충분히 인상적이지 않아 보인다는 이유만으로 두 번째 본세트를 추가하지 마십시오.

휴식 후에는 체스트 서포티드 로우로 넘어갑니다. 여기에는 그에 맞는 지지대 조절과 자체적인 가벼운 워밍업이 필요합니다. 카드에 적힌 대로 세트를 수행하십시오. 그런 다음 덤벨 레터럴 레이즈와 컬도 동일한 방식으로 준비하십시오. 이 운동들의 저항은 프레스 이후의 피로도를 기준으로 정하는 것이 아닙니다. 각 운동은 고유한 반복 범위와 여유 반복수에 맞춰야 합니다.

만약 컬에서 기존의 12회 대신 11회를 했다고 해서 근육이 줄어들었다는 의미는 아닙니다. 그 차이를 기록하십시오. 아마도 이전 로우가 더 힘들었거나, 휴식이 더 짧았거나, 동작이 더 엄격했을 수 있습니다. 결론을 내리려면 먼저 비교 가능한 조건이 갖춰져야 합니다.

네 번째 운동을 마치면 기본 훈련은 끝납니다. 평온하게 체육관을 떠나 일상생활을 할 수 있을 만큼 힘이 충분히 남아있을 수 있습니다. 이는 지극히 정상입니다. 스스로를 완전한 탈진 상태로 몰아넣지 않았다고 해서 정해진 훈련을 수행한 것이 무의미해지는 것은 아닙니다.

계획대로 진행할 때, 강도를 낮출 때, 그리고 중단해야 할 때

컨디션은 프로그램을 방해하는 요소가 아니라 정보의 일부입니다. 하지만 하나의 신호가 항상 원인을 설명해 주지는 않습니다. 체육관에 가기 싫은 마음, 평소보다 무겁게 느껴지는 워밍업, 국소적인 통증, 그리고 평소와 다른 전신 쇠약감은 서로 같은 것이 아닙니다.²²

가슴의 압박감이나 통증과 함께 평소와 다른 호흡 곤란, 식은땀, 메스꺼움 또는 실신할 것 같은 느낌이 든다면 운동을 중단하고 현지 응급 번호로 구급 지원을 요청하십시오. 남은 운동을 먼저 끝내려 하지 마십시오.²⁷

일정을 미룬 후의 훈련 순서

원래의 B2 대신 저강도 B2를 수행했다면, 그것으로 해당 순서를 채운 것입니다. 다음 카드는 상체 운동 카드가 됩니다. 덜어낸 훈련 강도를 보상하겠다고 내일 무거운 B2를 다시 반복하지 마십시오. 훈련을 아예 진행하지 못했다면, 다음 순서에도 해당 카드가 그대로 유지됩니다.

실제로 세션을 진행한 후에는 원래 날짜를 억지로 따라잡으려 하지 말고 다시 평소의 휴식 간격으로 계획하십시오. 컨디션 난조가 지속된다면, 달력상 날짜가 되었다고 해서 기본 훈련으로 복귀할 수 있는 것은 아닙니다. 일정을 미루는 일이 잦아졌다면, 문제는 이미 일정표의 정확성에 있는 것이 아닙니다. 훈련 볼륨, 강도, 운동 및 컨디션 악화의 가능한 원인들을 재검토해야 합니다.

단 한 번 훈련을 망쳤다고 해서 오버트레이닝으로 단정할 수는 없습니다. 컨디션 악화와 함께 수행 결과가 장기적으로 저하된다면, 다른 원인을 배제하는 것을 포함하여 더 심도 있는 분석이 필요합니다. 이러한 모든 상태를 "아직 신경계가 충전되지 않았다"는 공식으로 설명하려 하지 마십시오.²²

무엇이 개선되었는지 파악할 수 있는 방식으로 증량하십시오

훈련 일지는 매일 근력을 증명하기 위해서가 아니라 비교를 위해 필요합니다. 운동, 세팅, 본세트 중량, 완전한 반복 횟수, 대략적인 여유 반복수, 그리고 세트를 중단한 이유를 기록하십시오. 워밍업은 별도로 기록하십시오. 훈련의 전반적인 강도에 대한 추가적인 메모 한 줄이면 보통 충분합니다.

예시: "A1. 프레스, 동일한 그립과 벤치. 워밍업: 20 × 8, 35 × 5, 50 × 3. 본세트: 60 × 10; 여유 반복수 약 2회; 계획대로 종료. 훈련은 전반적으로 평소와 같았음." 모든 수치는 임의의 값입니다.

이 프로그램에서는 먼저 반복을 안정화한 후, 저항을 늘립니다. 기존의 자세와 여유 반복수를 유지한 상태로 연속된 두 번의 비교 가능한 세션에서 상한선에 도달했다면, 알맞은 최소 단위의 증량을 시도해 보십시오. 이는 관찰의 규칙일 뿐, 어떤 특별한 생리학적 기한이 아닙니다.

플랫 벤치 프레스는 플랫 벤치 프레스와, 인클라인 벤치 프레스는 인클라인 벤치 프레스와, 바벨 스쿼트는 바벨 스쿼트와 비교하십시오. 중강도 훈련이나 저강도 훈련 기록이 기본 훈련의 증량을 자동으로 유발하지는 않습니다. 만약 오늘 더 깊게 바벨 스쿼트를 했다면 이는 유익한 변화일 수 있지만, 비교를 위한 새로운 기준점이 생긴 것입니다.

매 훈련마다 발전을 요구하지 마십시오

수면, 영양, 직전 활동, 여유 반복수 평가의 오차는 개별 운동 수행에 영향을 미칩니다. 두 번 연속 같은 결과가 나왔다고 해서 문제가 생긴 것은 아닙니다. 그리고 더 한계에 가까운 노력을 통해 얻어낸 단 한 번의 최고 기록이 근육이 이미 자랐다는 것을 증명하지는 않습니다.

그러나 "그냥 기다려야 한다"가 영원한 정답이 되어서도 안 됩니다. 변화 없이 비교 가능한 수행이 여러 번 반복된 후에는, 훈련 부하가 실제로 필요한 범위 내에 들어오고 있는지, 그리고 훈련이 얼마나 규칙적인지 확인해 보십시오. 단지 사진 한 장이 변하지 않았다는 이유만으로 세트를 추가하지 마십시오.

8~12주 후에는 일지, 훈련 감내도, 그리고 더 긴 기간 동안의 크기 변화 추세를 분석해 보십시오. 이는 평가를 위한 시간이지, 성장이 보장되는 기한이 아닙니다. 특정 동작의 교체 빈도가 낮으면 기록이 적을 수밖에 없습니다. 예를 들어, 데드리프트를 세 번 수행한 것만으로는 상세한 양상을 파악하기 어렵습니다. 이처럼 빈도가 낮다는 점 자체가 운동 선택을 더 안정적으로 유지해야 할 이유가 될 수 있습니다.

결과가 만족스럽다면 계속 진행하십시오. 변화가 불충분하지만 동작, 영양, 회복에 문제가 없다면, 적은 훈련량을 점점 더 극단적인 실패 지점으로 만회하려고 시도하지 마십시오. 필요한 동작의 빈도를 높이거나 우선순위가 높은 운동 하나에 본세트를 하나 더 추가할 수 있습니다. 코치와 함께 하나의 변화를 선택하고, 나머지는 동일하게 유지한 상태에서 그 변화를 개별적으로 평가하십시오.¹⁸

컨디션과 수행 능력이 악화될 때 훈련량을 추가하는 것부터 시작하지 마십시오. 먼저 난이도나 볼륨을 낮추고 원인을 파악하십시오. 자극 부족과 과부하는 일지의 한 줄에서는 때때로 똑같이 보이지만, 서로 다른 조치를 요구합니다.

운동과 운동 사이에 일어나는 일

단백질 구조는 올바르게 선택한 운동만으로 만들어지지 않습니다. 아미노산과 에너지가 필요합니다. 그렇다고 식단을 복잡한 시스템으로 만들 필요는 없지만, 안정적인 식단 없이는 왜 훈련이 결과를 내거나 내지 못하는지 파악하기 어렵습니다.²³

근력 운동을 하는 건강한 성인을 위한 실용적인 기준은 하루 체중 1kg당 1.6~2.0g의 단백질입니다. 체중이 75kg이라면 하루 120~150g의 단백질이 필요합니다. 이는 식품에 포함된 단백질의 양을 의미하며, 고기나 코티지 치즈의 동일한 무게를 말하는 것이 아닙니다. 단백질 식품을 평소 식사 시 골고루 나누어 섭취하십시오. 특별한 보충제는 필수가 아닙니다.²⁸

마지막 세트 직후의 짧은 시간 안에 모든 식사를 몰아넣으려 하지 마십시오. 그다음 날도 중요합니다. 규칙적으로 식사량이 부족하고, 의도치 않게 체중이 감소하며, 평소 훈련을 소화하는 능력이 떨어졌다면 식단이 충분한지 확인하십시오. 하지만 모두에게 동일하게 많은 칼로리 잉여가 필요한 것은 아닙니다.²⁹

탄수화물은 수축성 단백질 내의 아미노산을 대체하지 못합니다. 그러나 탄수화물은 근육 연료의 저장량을 유지해 줍니다. 탄수화물을 섭취하지 않는 것이 "더 진짜 같은" 근육을 기르는 방법은 아닙니다. 급격한 탄수화물 섭취량 변화는 충만도의 기복을 더할 뿐이며, 이를 근조직의 변화로 착각하기 쉽습니다.⁸

신장 질환 등 식단에 변화가 필요한 건강 상태의 경우, 단백질 양과 식단은 개인에 맞게 조율해야 합니다. 보편적인 스포츠 영양표가 의학적 처방을 대신할 수는 없습니다.

수면 부족은 단 한 번의 가벼운 훈련으로 보상되지 않습니다

수면 부족은 회복과 근단백질 합성을 방해할 수 있습니다. 만약 수면 부족이 일상이 되었다면, 이는 독자적으로 해결해야 할 과제이지, 똑같은 생활 방식을 유지하면서 매번 운동을 더 심하게 줄여야 할 이유가 아닙니다.³⁰

규칙적인 수면 시간을 유지하고, 야간 휴식을 위한 시간을 충분히 확보하며, 지속적인 주간 졸음을 주의 깊게 살피십시오. 뚜렷하거나 장기적인 문제가 있다면 원인을 파악하십시오. 훈련 일지가 수면 평가를 대체할 수 없으며, 근력 운동이 수면 부족을 "이겨내는" 수단이 될 수도 없습니다.

자기기만 없이 결과를 확인하는 방법

사진 촬영과 둘레 측정은 동일한 조건에서 진행하십시오. 즉, 운동 전, 평소와 같은 식사와 수분 섭취 상태, 그리고 동일한 자세, 조명, 측정 위치에서 실시해야 합니다. 매일 근육의 충만도(볼륨감)를 비교하는 것보다 이러한 측정 사이에 몇 주의 간격을 두는 것이 더 유익합니다. 체중 평가는 식후 단 한 번의 측정이 아니라 며칠간 아침에 측정한 값들을 바탕으로 하십시오.

사진이나 줄자, 혹은 바벨의 늘어난 무게가 새로운 액틴과 미오신 단백질 몇 그램을 결정짓지는 않습니다. 근력에는 기술적인 요소가 포함되며, 외형에는 조명과 수분이 영향을 미칩니다. 다음 세 가지를 함께 살펴보십시오: 양질의 동작으로 무엇을 수행할 수 있는지, 훈련을 어떻게 소화해 내는지, 그리고 시간이 지남에 따라 신체 치수가 어떻게 변하는지입니다.¹⁸⁹

좋은 프로그램은 다음 훈련을 위한 여지를 남겨둡니다

여러분은 매번 완전히 녹초가 되어 체육관을 떠나는 것과 평생 거의 무게감이 없는 기구로 운동하는 것, 이 두 가지 극단 사이에서 선택할 필요가 없습니다. 그 사이에는 근육에는 충분히 힘들면서도 사람에게는 충분히 통제 가능한 일관된 근력 훈련이 존재합니다.

상체와 하체의 분할은 훈련 시간을 단축시켜 줍니다. 바벨 스쿼트와 데드리프트의 교대 배정은 하루에 과도한 부하가 겹치는 것을 방지합니다. 워밍업 세트들은 본세트 중량에 도달하도록 돕습니다. 약간의 여유 반복수를 남겨두면, 자세가 다른 동작으로 변질되기 전에 세트를 마칠 수 있습니다. 이 모든 것은 도구일 뿐, 이 특정 조합이 모든 사람에게 맞을 것이라는 약속은 아닙니다.

계획에서 가장 중요한 부분은 아름다운 아이디어에 얽매이지 않고 결과를 직시하려는 마음가짐입니다. 훈련량이 부족하다면 재검토해야 합니다. 훈련을 소화해 내지 못하고 있다면, 스스로에게 더 큰 끈기를 요구해서는 안 됩니다. 만약 운동을 매번 새로 익혀야 한다면, 교체 빈도를 줄이고 연습으로 돌아가십시오.

다음 훈련에서는: 다음 카드를 열고, 이전 기록을 확인하고, 몸 상태를 점검한 뒤, 동작을 워밍업하고 정해진 훈련을 수행하십시오. 명확한 기준에 따라 종료하십시오. 결과를 기록하십시오. 그런 다음 회복과 일상생활에 집중하십시오. 자신이 충분히 지쳤다는 것을 증명할 또 다른 방법을 찾으려 하지 마십시오.

수축성 구조는 단 한 번의 특별히 강력한 자극만으로 축적되지 않습니다. 결과는 반복적인 근육 훈련, 합성을 위한 재료, 그리고 계속 지속할 수 있는 시간이 만들어냅니다.

훈련은 근육이 일하게 만들어야 합니다. 정상적으로 생활하고 계속 훈련할 수 있는 능력을 사람에게서 빼앗아서는 안 됩니다.

이 계획은 준비된 사람을 위한 실용적인 예시일 뿐, 개인별 의학적 권장 사항이 아니며 성장을 보장하지도 않습니다. 자세한 근거와 한계점은 별도의 주석에 정리되어 있습니다. 실행에 필요한 모든 지침은 본문 안에 포함되어 있습니다.

어떻게 훈련할 것인가: 인쇄할 수 있는 첫 6주

아나볼릭 스테로이드 없이 훈련하며 트레이너와 함께 운동을 숙달한, 대체로 건강한 성인을 위한 내용입니다. 질병, 임신, 부상, 평소와 다른 증상이 있는 경우 부하를 개인에 맞게 조절해야 합니다.

상체(A)와 하체(B)를 교대로 진행하며, 훈련 시작일 간격은 4일입니다. 상체 카드는 A1 → A2 → A3 순서로, 하체 카드는 B1 → B2 → B3 → B4 순서로 순환하며, 이 두 순환 주기는 독립적입니다. 각 운동당 하나의 본세트를 수행하며, 워밍업은 세트 수에 포함되지 않습니다.

첫 6주 캘린더 (진행 일차)

훈련 카드 (기재된 순서대로 운동; 여유 반복수는 기본 훈련 기준)

준비 과정(첫 번째 메인 운동): 8–10회의 차분한 반복 → 약간 더 무거운 중량으로 4–6회 → 본세트 중량에 가까운 무게로 2–3회 → 약 3분 휴식(필요 시 더 길게) → 본세트. 두 번째 주요 복합 운동(로우, 랫 풀다운) 전에는 더 적은 세트를 수행하되, 기구 설정, 그립 및 궤적을 점검하십시오. 어깨 운동과 암 컬 전에는 8–12회의 가벼운 세트 하나; 종아리 운동 전에는 맨몸이나 가벼운 저항으로 8–12회의 카프 레이즈.

훈련 강도: 각 카드를 처음 수행할 때는 중강도 훈련(여유 반복수 3–4회)을 사용하고, 동작과 내성이 안정적으로 유지될 때 기본 훈련으로 전환하십시오. 의도적인 실패 지점 도달, 반동, 세트를 이어가기 위한 파트너의 도움, 실패 지점 이후의 네거티브 반복은 배제하십시오. 프레스 시에는 안전바를 사용하고, 필요하다면 숙련된 보조자의 도움을 받으십시오.

증량: 기존의 자세와 여유 반복수를 유지한 상태로 연속된 두 번의 비교 가능한 세션에서 반복수 상한선에 도달했다면 알맞은 최소 단위의 증량을 시도해 보십시오. 중강도 및 저강도 훈련 기록은 증량을 유발하지 않습니다. 증량 후 여유 반복수 손실 없이는 하한선을 채우지 못한다면 이전 중량으로 복귀하십시오. 반복은 늘었지만 가동 범위가 짧아진 것은 비교 가능한 결과가 아닙니다.

6주 후에도 순서는 계속됩니다: 4일마다 다음 카드를 수행하십시오(45일 차 — B2, 49일 차 — A1, 53일 차 — B3). 훈련을 건너뛰었다고 해서 순서가 초기화되는 것은 아닙니다. 다음 순서에도 동일한 카드가 그대로 유지되며, 그 카드를 기준으로 일정을 조정하십시오. 건너뛴 훈련을 하룻밤에 몰아서 하지 마십시오. 저강도 훈련 카드는 그 자체로 하나의 순서를 차지하며 그다음 카드로 넘어갑니다. 내일 무거운 훈련으로 다시 반복하지 마십시오. 8–12주 후에는 훈련 일지와 신체 치수를 분석하십시오. 기술, 영양 및 회복에 문제가 없음에도 변화가 적다면 트레이너와 함께 하나의 변화를 주십시오(가장 흔하게는 필요한 동작의 빈도를 높이거나 한 운동에 본세트 +1 추가). 상황이 나빠졌다면 먼저 난이도나 볼륨을 낮추고 원인을 파악하십시오.

강도를 낮추거나 중단해야 할 때

• 우려되는 징후가 없는 일반적인 피로, 가벼운 워밍업에서 동작이 안정적임 — 저강도 훈련: 동일한 운동, 1세트, 여유 반복수 4–5회, 휴식 시간 줄이지 않기. 통제력을 되찾지 못한다면 본세트를 미루십시오.
• 통증, 질병, 평소와 다른 증상 — 힘든 세트로 시험하지 말고, 통증을 유발하는 훈련을 중단하십시오. 반복되거나 심해지는 통증, 원인을 알 수 없는 뚜렷한 무기력함 — 전문가의 진단을 받으십시오. 저강도 카드는 치료법이 아닙니다. 아킬레스건이나 발 부위의 통증 — 훈련을 멈추고 원인을 파악하십시오.
• 가슴의 압박감이나 통증과 함께 평소와 다른 호흡 곤란, 식은땀, 메스꺼움 또는 실신할 것 같은 느낌 — 훈련을 중단하고 응급 지원을 요청하십시오.
• 긴 세트 내내 숨을 참지 마십시오. 심혈관 관련 제한이 있다면 부하와 호흡 전략을 개인에 맞게 조정하십시오.
• 훈련과 훈련 사이 — 규칙적인 수면; 건강한 성인의 경우 하루 체중 1kg당 1.6–2.0g의 단백질을 일반 식사를 통해 섭취하며, 보충제는 필수가 아닙니다. 신장 질환 및 기타 식단 변경이 필요한 건강 상태의 경우 — 개인에 맞게 조정하십시오; 훈련 일지를 작성하십시오.

자세한 내용은 위 본문에 있습니다.