प्रशिक्षण / मांसपेशियों की वृद्धि
सिर्फ थकने के लिए नहीं, बल्कि मसल बढ़ाने के लिए ट्रेनिंग करें
मसल के ऊतक कैसे विकसित होते हैं, भारी और हल्के काम के बीच अंतर समझना क्यों ज़रूरी है, और अपर बॉडी व लोअर बॉडी के लिए छोटे वर्कआउट कैसे डिज़ाइन करें।
कभी-कभी वर्कआउट का सबसे मुश्किल हिस्सा आखिरी रेप के बाद शुरू होता है। आप बारबेल को रैक पर रखते हैं, घड़ी देखते हैं और सोचते हैं: "क्या बस इतना ही? शायद मुझे एक और एक्सरसाइज करनी चाहिए?" जिम में किए गए काम की मात्रा को गुणवत्ता मान लेना बहुत आसान है। खासकर तब, जब आपके आस-पास कोई और काम कर रहा हो और आप घर जाने की तैयारी कर रहे हों।
लेकिन मसल को यह नहीं पता होता कि आपने मशीनों के पास कितना समय बिताया है। वह केवल उस काम पर प्रतिक्रिया देती है जो उसने वास्तव में किया है। और आप केवल जिम में नहीं जीते हैं: आपको सोना है, काम करना है, चलना-फिरना है और फिर से वर्कआउट करना है। एक अच्छा प्लान इस जीवन में फिट होना चाहिए, न कि यह मांग करे कि पूरा जीवन ही इसके बाद की रिकवरी बन जाए।
यह गाइड अनिवार्य थकान के पीछे भागे बिना स्ट्रेंथ वर्क के बारे में है। सबसे पहले हम समझेंगे कि मसल के अंदर असल में क्या बढ़ता है। इसके बाद हम छोटे वर्कआउट सेशंस पर बात करेंगे: अपर बॉडी अलग, लोअर बॉडी अलग, स्क्वॉट और डेडलिफ्ट अलग-अलग दिनों में। वॉर्म-अप, वर्किंग सेट और हल्के विकल्पों को अलग-अलग दिखाया जाएगा, ताकि वर्कआउट से पहले सामान्य सलाह को समझने में जूझना न पड़े।
लक्ष्य मसल के ऊतकों को लगातार विकसित करना है, जिसमें उसकी संकुचनशील संरचनाएं शामिल हैं। न कि केवल वर्कआउट के बाद बड़ा दिखना और न ही थकान का रिकॉर्ड बनाना।12
उन व्यावहारिक रूप से स्वस्थ वयस्कों के लिए जो बिना एनाबॉलिक दवाओं के वर्कआउट करते हैं। तालिकाएं सीखी जा चुकी एक्सरसाइज के लिए हैं। बीमारी, गर्भावस्था, चोट से रिकवरी या असामान्य लक्षणों के मामले में, डॉक्टर से सलाह लें।
मसल में असल में क्या बढ़ता है
मसल को एक ऐसे थैले की तरह न समझें जिसे भरा जा सकता है, बल्कि इसे एक जीवित ऊतक के रूप में देखें जिसमें बड़ी संख्या में काम करने वाले तत्व होते हैं। यह बंडलों से बनी होती है, और बंडल मसल फाइबर्स से बने होते हैं। यहाँ "फाइबर" शब्द का मतलब एक लंबी कोशिका है। इसके अंदर मायोफिब्रिल होते हैं — दोहराए जाने वाले हिस्सों, सार्कोमियर, से बनी संरचनाएं। इनमें एक्टिन और मायोसिन प्रोटीन आपस में इंटरैक्ट करते हैं, जिनकी वजह से मसल ताकत पैदा करती है।1
जब संकुचनशील तंत्र विकसित होता है, तो मायोसिन का कोई अलग अणु बहुत बड़ा नहीं हो जाता। कोशिका के अंदर प्रोटीन संरचनाओं की मात्रा और उनका संगठन बदल जाता है। साथ ही, प्रोटीन लगातार नवीनीकृत होता रहता है: कुछ अणु टूट जाते हैं, जबकि अन्य अमीनो एसिड से बनते हैं। यदि नए अणुओं ने केवल पुराने अणुओं की जगह ली है, तो नवीनीकरण तो हुआ है, लेकिन अभी तक कोई कुल वृद्धि नहीं हुई है।13
मसल के ऊतकों को बढ़ाने के लिए केवल प्रोटीन का उत्पादन तेज़ करना ही काफी नहीं है। यह ज़रूरी है कि एक समय के दौरान इसके नष्ट होने की तुलना में यह ज़्यादा जमा हो।
इसलिए यह वाक्य "वर्कआउट के बाद प्रोटीन सिंथेसिस बढ़ गया" केवल आधी कहानी बयां करता है। उत्पादित सामग्री का एक हिस्सा नवीनीकरण में जाता है, और दूसरा हिस्सा अनभ्यस्त काम के बाद रिकवरी में लगता है। दीर्घकालिक परिणाम बार-बार दोहराए जाने वाले उन समय-अंतरालों से मिलते हैं, जिनमें मसल प्रोटीन का निर्माण और उसे बनाए रखना ऊतक को बढ़ने देते हैं।34
एक्सरसाइज का असर कोशिका तक कैसे पहुँचता है
बारबेल से प्रतिरोध पैदा होता है। नर्वस सिस्टम मसल फाइबर्स को सक्रिय करता है; वे ताकत पैदा करते हैं, और उनकी संरचनाओं पर मेकेनिकल लोड पड़ता है। कोशिका इस लोड को महसूस करती है और प्रोटीन उत्पादन को नियंत्रित करने वाली प्रक्रियाओं में बदलाव लाती है। इस प्रक्रिया को मेकेनोट्रांसडक्शन कहा जाता है: जहाँ मेकेनिकल प्रभाव कोशिकीय नियंत्रण का हिस्सा बन जाता है।5
इसके बाद राइबोसोम काम करते हैं — ये वे संरचनाएं हैं जहाँ RNA को दी गई जानकारी के आधार पर प्रोटीन के अणु बनते हैं। इस तंत्र की सक्रियता और सामग्री बनाने की इसकी क्षमता, दोनों महत्वपूर्ण हैं। इस नियंत्रण में, अन्य चीज़ों के अलावा, mTORC1 कॉम्प्लेक्स शामिल होता है। नाम याद रखना ज़रूरी नहीं है: मुख्य बात यह है कि आपके एक रेप और नए प्रोटीन के बीच प्रक्रियाओं की एक पूरी श्रृंखला होती है, न कि कोई एक "ग्रोथ बटन"।56
काम स्थानीय होना चाहिए, और पोषण सामान्य। भोजन से मिलने वाला प्रोटीन पूरे शरीर को उपलब्ध होता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि सभी मसल में एक जैसी प्रतिक्रिया होगी। एक्सरसाइज विशेष रूप से उन्हीं फाइबर्स की प्रतिक्रिया को बदलती है जिन्होंने काम किया है। अकेला पोषण प्रेस की जगह नहीं ले सकता, और अकेला प्रेस पर्याप्त पोषण की जगह नहीं ले सकता।2
स्ट्रेंथ वर्क मुख्य रूप से मायोफिब्रिलर हिस्से के सिंथेसिस को बढ़ा सकता है। एंड्योरेंस का लोड माइटोकॉन्ड्रियल सहित अन्य प्रोटीन सिस्टम्स को ज़्यादा प्रभावित कर सकता है। लेकिन इस अनुकूलन की दिशा का मतलब यह नहीं है कि कोशिका में विशेष रूप से केवल एक्टिन या मायोसिन को ही बढ़ना चाहिए, और बाकी सब कुछ वैसा ही रहना चाहिए।7
पंप से ग्रोथ के सवाल का जवाब क्यों नहीं मिलता
वर्कआउट के दौरान ही मसल काफी भरी हुई लग सकती है। यह खून के बहाव और तरल पदार्थ में होने वाला एक तेज़ बदलाव है। डाइट में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बदलने के बाद, ग्लाइकोजन का भंडार और उससे जुड़ा पानी बदल जाता है। किसी अनभ्यस्त काम के बाद सूजन भी आ सकती है। ये सभी घटनाएं वास्तविक हैं, लेकिन ये नए संकुचनशील प्रोटीन की मात्रा के बराबर नहीं होती हैं।48
ग्लाइकोजन ईंधन है, और माइटोकॉन्ड्रिया कोशिका को ऊर्जा देने में शामिल होते हैं। वे मसल को "नकली" नहीं बनाते हैं। विकसित हो रहे ऊतकों को संकुचनशील संरचनाओं और उनके काम में मदद करने वाले सिस्टम्स, दोनों की आवश्यकता होती है। उपयोगी लक्ष्य एक सतत ग्रोथ है, न कि मसल से पानी और ऊर्जा आपूर्ति को बाहर निकालने की कोशिश करना।
रेप की भी कोई ऐसी विशेष सीमा नहीं है जिसके बाद काम संकुचनशील प्रोटीन को प्रभावित करना अचानक बंद कर दे। यदि पर्याप्त ज़ोर लगाया जाए, तो अलग-अलग प्रतिरोध उनके सिंथेसिस को बनाए रख सकते हैं और मसल का आकार बढ़ा सकते हैं। इसलिए, रेप की रेंज को गुणवत्तापूर्ण निष्पादन के लिए चुना जाता है, न कि "प्रोटीन या पानी" के किसी काल्पनिक स्विच को दबाने के लिए।9
दर्द को टास्क में बदलने की ज़रूरत नहीं है
किसी नई एक्सरसाइज के बाद, अगले दिन कुर्सी पर बैठना मुश्किल हो सकता है। यह विशेष रूप से अच्छे स्टिमुलस का अनिवार्य संकेत नहीं है। अनभ्यस्त लोड प्रोटीन के नवीनीकरण को इसलिए बढ़ा सकता है क्योंकि ऊतक को मरम्मत की आवश्यकता होती है। क्षतिग्रस्त हिस्सों को रिकवर करना और काम करने वाली संरचनाओं की कुल संख्या को बढ़ाना — ये अलग-अलग कार्य हैं।4
जानी-पहचानी एक्सरसाइज को काफी लंबे समय तक बनाए रखें, ताकि आप उन्हें करना और उनकी तुलना करना सीख सकें। हर हफ्ते कोई ऐसा नया मूवमेंट न खोजें जिससे और भी ज़्यादा दर्द हो। दर्द का न होना वर्कआउट को बेकार नहीं बनाता; इसके विपरीत, बढ़ता हुआ दर्द वर्कआउट रोकने और डॉक्टर से सलाह लेने की मांग करता है, न कि ज़्यादा ज़िद की।
एक्सरसाइज आपको अलग-अलग तरह से क्यों थकाती हैं
एक भारी स्क्वॉट के बाद, सांसों को सामान्य करने की इच्छा होती है। लैटरल रेज़ के बाद कंधे बहुत थक सकते हैं, भले ही सामान्य स्थिति बिल्कुल ठीक रहे। दोनों ही मामलों में, डायरी में "एक वर्किंग सेट" लिखा हो सकता है। लेकिन यह एक जैसी एंट्री किए गए काम को एक समान नहीं बना देती।
स्क्वॉट पैरों के काम को बारबेल, धड़ और संतुलन को बनाए रखने के साथ जोड़ता है। डेडलिफ्ट पैरों और कूल्हों को सीधा करने, ग्रिप और कोर के नियंत्रण की अपनी अलग ज़रूरतें पेश करती है। बेंच प्रेस में शरीर का एक हिस्सा बेंच पर टिका होता है। मध्यम डंबल के साथ लैटरल रेज़ में काम ज़्यादा स्थानीय होता है। कुछ समान परिस्थितियों में, बेंच प्रेस की तुलना में स्क्वॉट और डेडलिफ्ट में ऑक्सीजन की खपत, हार्ट रेट और ऊर्जा की खपत ज़्यादा होती है।10
सेट गिनना फायदेमंद है। उन्हें पूरे शरीर की थकान की एक समान इकाइयाँ मानना — नहीं। काम की मात्रा के साथ-साथ एक्सरसाइज का नाम, प्रतिरोध, लिमिट की निकटता, आराम का समय (रेस्ट) और यह लिखना भी ज़रूरी है कि आप पूरा वर्कआउट कैसे सहन करते हैं।
यह समझाता है कि पैरों का एक छोटा वर्कआउट कभी-कभी हाथों के लंबे वर्कआउट की तुलना में ज़्यादा भारी क्यों लगता है। लेकिन यह "किसी भी डेडलिफ्ट के बाद दो हफ्ते आराम करना" जैसा सार्वभौमिक नियम बनाने की अनुमति नहीं देता। कार्यक्षमता की वापसी, दर्द का गायब होना, और प्रोटीन मेटाबॉलिज्म में बदलाव एक ही टाइमर पर नहीं चलते। एक ही एक्सरसाइज को भी बिल्कुल अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है: शांति से रिज़र्व छोड़ना या फिर लिमिट पर कई सीरीज़ खत्म करना।1112
व्यावहारिक रूप से, नीचे स्क्वॉट और डेडलिफ्ट को अलग-अलग रखा गया है। यह एक ही वर्कआउट में भारी मूवमेंट्स के संयोजन को सीमित करने का एक तरीका है, न कि किसी अन्य प्रोग्राम में उनके एक साथ उपयोग पर प्रतिबंध। यदि कोई और रूटीन आपके लिए पहले से ही काम कर रहा है और परिणाम दे रहा है, तो केवल यह लेख उसे रद्द करने की मांग नहीं करता है।
एक कुल संख्या के बजाय दो अवलोकन
वर्कआउट के बाद अलग से लिखें कि आपने मुख्य एक्सरसाइज कैसे की, और अलग से यह लिखें कि पूरा वर्कआउट कितना भारी रहा। उदाहरण के लिए: "स्क्वॉट — मूवमेंट स्थिर था, लगभग तीन रेप बचे थे। कुल मिलाकर वर्कआउट — सामान्य था"। या: "कंधों ने ठीक काम किया, लेकिन शरीर की कमज़ोरी असामान्य थी"।
दूसरी एंट्री में स्थिति को समझने का कारण मौजूद है। यह केवल मसल के नाम के कारण स्वचालित रूप से आराम के दिन बढ़ाने से ज़्यादा उपयोगी है। नर्वस सिस्टम हर मूवमेंट में शामिल होता है, लेकिन भारी बारबेल का एहसास इसका डायग्नोस्टिक टेस्ट नहीं है।1122
पहले मूवमेंट सीखें — इच्छाशक्ति की परीक्षा दिए बिना
एक बिगिनर को पहले लगभग हर चीज़ के बारे में सोचना पड़ता है: पैर कहाँ रखने हैं, बारबेल को कैसे पकड़ना है, वज़न को कहाँ तक नीचे ले जाना है और उसे वापस कैसे उठाना है। इस काम के साथ आखिरी रेप के लिए अनिवार्य संघर्ष को जोड़ने की कोई ज़रूरत नहीं है।
एक योग्य ट्रेनर और कुछ उपयुक्त मूवमेंट्स के साथ शुरुआत करें। डेमो देखें, फिर मैनेज करने लायक प्रतिरोध के साथ एक्सरसाइज करें, अपनी गलतियों को समझें और अगले सेशन में उसे दोहराएं। आदत केवल एक सफल स्पष्टीकरण से नहीं, बल्कि जानी-पहचानी टास्क पर लौटने से बनती है।13
तरक्की के अच्छे संकेत सरल हैं। आप लगातार हिंट के बिना सेटअप को दोहरा लेते हैं। आप हर रेप में दोबारा रास्ता नहीं ढूंढते। आप बैलेंस बिगड़ने पर ध्यान देते हैं। आप समझते हैं कि मूवमेंट में असुरक्षित बदलाव होने से पहले सेट को कैसे खत्म करना है। आप इसे न केवल डेमो के तुरंत बाद, बल्कि किसी और दिन भी दोहरा सकते हैं।
ऑटोमेटिज़्म — जाना-पहचाना मूवमेंट है, न कि ध्यान का बंद हो जाना। भारी प्रतिरोध के तहत नियंत्रण को फिर से जांचना होगा। जो चीज़ खाली बारबेल के साथ आसानी से हो जाती है, वह तुरंत अपनी लिमिट आज़माने की अनुमति नहीं है।
सीखने का समय सिर्फ शुरुआत के एक हफ्ते के बराबर नहीं होता। इसकी अवधि व्यक्ति के कौशल, एक्सरसाइज और क्षमताओं पर निर्भर करती है; सभी के लिए महीनों में एक समान अनिवार्य समय सीमा नहीं है। जब तक मूवमेंट नियंत्रण में रहता है, प्रतिरोध धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है। इस दौरान, जानबूझकर फेलियर तक जाना न तो पहले साल में अनिवार्य है और न ही बाद में।1314
नीचे दिए गए वर्किंग कार्ड उन विकल्पों के लिए हैं जिन्हें आप पहले से ही सीख चुके हैं। यदि आप अभी भी क्लासिक डेडलिफ्ट को स्थिर रूप से नहीं कर पाते हैं, तो कार्ड B4 का होना इसे आपकी अगली भारी एक्सरसाइज नहीं बनाता। पहले आपको सीखना होगा या फिर कोई सहमत विकल्प चुनना होगा; किसी और का कैलेंडर इस शर्त से ज़्यादा महत्वपूर्ण नहीं है।
भारी वर्कआउट का मतलब अपना अधिकतम वज़न उठाने की कोशिश करना नहीं है
"भारी" शब्द के कई अर्थ होते हैं। अधिक वज़न, कम बचे हुए रेप्स और पूरे शरीर की अत्यधिक थकान — ये सब अलग-अलग चीज़ें हैं। बिना किसी अनुमान के अपनी योजना पर अमल करने के लिए, हम मुख्य, मध्यम और हल्के काम के बीच अंतर करेंगे।
| मोड | कैसे करें | क्या न करें |
|---|---|---|
| मुख्य काम | निर्धारित वर्किंग सेट; आमतौर पर लगभग दो पूरे रेप्स रिज़र्व में, स्क्वॉट और डेडलिफ्ट में — लगभग तीन | आख़िरी लिफ्ट को अपना अधिकतम वज़न जाँचने का परीक्षण न बनाएँ |
| मध्यम काम | वही रेप रेंज, लेकिन वज़न इस तरह चुना गया है कि लगभग 3–4 रेप्स बच सकें | हल्के वज़न को सेट को अंतिम सीमा तक खींचने का बहाना न समझें |
| हल्का वर्कआउट | हर एक्सरसाइज का एक सेट, जिसमें लगभग 4–5 का रिज़र्व हो; यदि इस कार्य के लिए ज़रूरी हो तो वज़न कम रखें | नई एक्सरसाइज न जोड़ें और आराम कम न करें |
ये मान केवल व्यावहारिक दिशानिर्देश हैं, जीव विज्ञान की कोई सटीक सीमाएँ नहीं। छोटी योजना में पहले से ही एक वर्किंग सेट निर्धारित है, इसलिए इसे हल्का करते समय, सबसे पहले इसकी कठिनाई कम की जाती है, न कि मात्रा को एक से भी कम करना। ज़रूरत के अनुसार वॉर्म-अप सेट रखे जाते हैं।
"दो रेप्स बचाकर रखने" का क्या मतलब है
अपने आख़िरी निर्धारित लिफ्ट के बाद, आप यह अनुमान लगाते हैं कि ठीक वैसे ही लगभग दो और मूवमेंट्स हो जाते। उसी सहारे, उसी रेंज ऑफ़ मोशन और बिना किसी मदद के। न कि दो उछाल और न ही दो अधूरे लिफ्ट्स।
यह एक अंदाज़ा है। इसमें ग़लती हो सकती है, ख़ासकर किसी नई एक्सरसाइज या लंबे सेट में। इसलिए "लगभग दो" लिखना सामान्य है, और मनगढ़ंत सटीकता से कहीं ज़्यादा उपयोगी "पक्का नहीं" लिखना है। लक्ष्य यह नहीं है कि किसी भी असुविधाजनक एहसास को अपनी सीमा मान लिया जाए, और न ही यह कि अपने अंदाज़े को हर हाल में एक विफल प्रयास के ज़रिए परखा जाए।1516
सुझाई गई रोटेशन शुरू करने के लिए मध्यम मोड का इस्तेमाल करें। मुख्य मोड तब चुनें जब आपका मूवमेंट और सहनशीलता स्थिर हो जाए। हल्का मोड शरीर की स्थिति के अनुसार ज़रूरी है, न कि हर भारी वर्कआउट के बाद दी जाने वाली कोई अनिवार्य क़ीमत। तकनीक हमेशा एक जैसी रखें: हल्का दिन लापरवाही भरे रेप्स का दिन नहीं होना चाहिए।
अगर वज़न कम करके भी पूरे फेलियर तक लिफ्ट किया जाए, तो वह एक और भारी सेट बन जाएगा, आराम नहीं। प्रयास कम करने का अपना एक अलग महत्व है; फेलियर वाले सेट, थोड़े रिज़र्व के साथ किए गए काम की तुलना में अधिक तीव्र थकान पैदा कर सकते हैं。1214
वर्कआउट सेशंस को कैसे रोटेट करें
आगे व्यवस्था का एक विशिष्ट विकल्प दिया गया है, न कि सभी के लिए कोई अनिवार्य प्रोग्राम। यह किसी ऐसे व्यक्ति के लिए ट्रेनर के साथ चर्चा करने के लिए उपयुक्त है, जो पहले ही मूवमेंट्स सीख चुका है और छोटे स्प्लिट वर्कआउट पसंद करता है। इसमें अपर बॉडी के लिए चार एक्सरसाइज हैं और लोअर बॉडी के लिए दो। वॉर्म-अप के बाद — हर एक का एक वर्किंग सेट।
काम ज़्यादा नहीं है। ख़ासकर ट्रेनिंग का अच्छा अनुभव रखने वाले व्यक्ति में उल्लेखनीय नई ग्रोथ के लिए यह नाकाफ़ी हो सकता है। इसलिए इस विकल्प को एक प्रमाणित न्यूनतम स्तर या हर मसल के अधिकतम विकास का प्रोग्राम नहीं माना जा सकता। यह तभी कारगर है जब आप अपने नतीजों की जाँच करें और फ़्रीक्वेंसी, सेट की संख्या या एक्सरसाइज के चयन को बदलने के लिए तैयार रहें।171826
दो क्रम, जो बारी-बारी से आते हैं
अपर बॉडी के वर्कआउट A1 → A2 → A3 → A1 के चक्र में चलते हैं। लोअर बॉडी के — B1 → B2 → B3 → B4 → B1। उनके बीच का क्रम बना रहता है: अपर के बाद — लोअर, लोअर के बाद — अपर। अगले अपर कार्ड का नंबर निचले कार्ड के नंबर पर निर्भर नहीं करता।
A2 और A3 में बिल्कुल एक जैसी एक्सरसाइज हैं। यह एक जाने-पहचाने विकल्प का जानबूझकर किया गया दोहराव है, न कि तीसरी बार ज़्यादा वज़न उठाने या फेलियर के और क़रीब जाने की कोई माँग। इसी तरह B1 और B3 में स्क्वॉट दोहराया जाता है। अक्षर के बगल में मौजूद संख्या क्रम में उसका स्थान दर्शाती है, न कि कठिनाई का स्तर।
दिखाए गए कैलेंडर में वर्कआउट की शुरुआत के बीच चार दिन का अंतर है: एक वर्कआउट, फिर तीन पूरे दिन बिना किसी निर्धारित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के। यह एक चुना हुआ उदाहरण शेड्यूल है, सभी मसल्स के रिकवरी समय का मापा गया पैमाना नहीं। इसमें आठ दिनों के बाद अपर और लोअर बॉडी को दोहराया जाता है और औसतन सात दिनों में जिम जाने की संख्या दो से थोड़ी कम होती है।
| शुरुआत से दिन | कार्ड | सेशन का मुख्य भाग |
|---|---|---|
| 1 | A1 | हॉरिज़ॉन्टल प्रेस, सपोर्टेड रो, कंधे, बारबेल कर्ल |
| 5 | B1 | स्क्वॉट और काफ़ रेज़ |
| 9 | A2 | इंक्लाइन प्रेस, अपर ब्लॉक, कंधे, डंबल कर्ल |
| 13 | B2 | रोमानियन डेडलिफ्ट और काफ़ रेज़ |
| 17 | A3 | A2 सेट का दोहराव |
| 21 | B3 | स्क्वॉट और काफ़ रेज़ का दोहराव |
| 25 | A1 | हॉरिज़ॉन्टल प्रेस और सपोर्टेड रो पर वापसी |
| 29 | B4 | क्लासिक डेडलिफ्ट और काफ़ रेज़ |
| 33 | A2 | अपर वर्कआउट के क्रम को जारी रखना |
| 37 | B1 | लोअर वर्कआउट के अगले चक्र की शुरुआत |
कोई वर्कआउट छूटने पर क्रम शून्य नहीं होता। अगर आपको कोई वर्कआउट आगे बढ़ाना पड़े, तो अगला कार्ड तभी करें जब वह उचित हो, और वहीं से कैलेंडर को आगे खिसकाएँ। छूटे हुए काम को एक ही शाम में पूरा करने की कोशिश न करें। मुख्य, मध्यम और हल्के मोड को चुनने के नियम आगे दिए गए हैं।
अलग-अलग एक्सरसाइज के लिए इस कैलेंडर का क्या मतलब है
स्क्वॉट 16 दिनों के बाद दोहराया जाता है। रोमानियन डेडलिफ्ट और क्लासिक डेडलिफ्ट — हर एक 32 दिनों के बाद। हॉरिज़ॉन्टल प्रेस और चेस्ट-सपोर्टेड रो — 24 दिनों के बाद। इंक्लाइन प्रेस और अपर ब्लॉक 8 और 16 दिनों के अंतराल पर बारी-बारी से होते हैं। कंधों, आर्म कर्ल्स और पिंडलियों को अपनी एक्सरसाइज 8 दिनों के बाद मिलती हैं।
इसका यह मतलब नहीं है कि दो रोमानियन डेडलिफ्ट्स के बीच पैर बिल्कुल काम नहीं करते। लेकिन स्क्वॉट और क्लासिक डेडलिफ्ट इसके हर काम का सटीक विकल्प नहीं हैं। किसी विशिष्ट एक्सरसाइज का दुर्लभ दोहराव और किसी मसल पर लोड का न होना — दोनों एक ही बात नहीं हैं।
इस तरह का रोटेशन हर किसी के लिए सुविधाजनक नहीं है: यह इंसान को अलग-अलग मूवमेंट्स पर बहुत कम वापस लाता है। शुरू से तकनीक सीखने के लिए, ख़ासकर डेडलिफ्ट में अपनी प्रगति का सटीक आकलन करने के लिए या ट्रेनिंग वॉल्यूम तेज़ी से बढ़ाने के लिए, आमतौर पर बारी-बारी से आने वाले विकल्पों की संख्या को कम करना ज़्यादा समझदारी है। यदि हर वापसी के बाद आप शुरुआत से उसकी ट्रैजेक्टरी तलाशते हैं, तो महज़ टेबल की ख़ातिर विविधता का बचाव करने के बजाय, ट्रेनर के साथ सीखे गए किसी एक विकल्प को बनाए रखें।
अपर बॉडी के वर्कआउट
प्रेस से शुरुआत करें, फिर रो करें, और उसके बाद — कंधे और आर्म कर्ल्स। इस तरह हाथों के सीधे तौर पर थकने से पहले मुख्य प्रेसिंग और पुलिंग का काम पूरा हो जाता है। इस छोटे रूटीन में ट्राइसेप्स के लिए कोई अलग एक्सटेंशन नहीं है: यह प्रेस में शामिल होता है। यह एक सीमित सूची का चुनाव है, न कि इस बात का प्रमाण कि आइसोलेशन का काम हमेशा अनावश्यक होता है।19
नीचे दिए गए सभी कार्ड्स में मुख्य मोड दिखाया गया है। मध्यम मोड में 3–4 रेप्स बचाएँ, हल्के मोड में — 4–5, जबकि एक वर्किंग सेट और वही रेंज बरकरार रखें। अभी तक अपरिचित संयोजन को पहली बार करते समय मध्यम मोड चुनें। वॉर्म-अप को वर्किंग सेट की गिनती में शामिल नहीं किया गया है।
A1. हॉरिज़ॉन्टल प्रेस और सपोर्टेड रो
| एक्सरसाइज — इसी क्रम में | वर्किंग हिस्सा | मुख्य मोड में रिज़र्व | सेट के बाद पॉज़ |
|---|---|---|---|
| हॉरिज़ॉन्टल बेंच पर बारबेल बेंच प्रेस | 1 × 8–12 | लगभग 2 पूरे रेप्स | लगभग 3 मिनट |
| चेस्ट-सपोर्टेड हॉरिज़ॉन्टल रो | 1 × 8–12 | लगभग 2 | लगभग 3 मिनट |
| खड़े होकर लैटरल रेज़ | 1 × 12–20 | लगभग 2 | लगभग 2 मिनट |
| खड़े होकर स्ट्रेट बारबेल कर्ल | 1 × 10–15 | लगभग 2 | वर्किंग हिस्सा समाप्त |
प्रेस के बाद, उसकी सेटिंग्स की जाँच किए बिना और एक हल्की वॉर्म-अप सीरीज़ के बिना रो की तरफ़ न बढ़ें। एक्सरसाइज के बीच का आराम और अगले मूवमेंट की तैयारी — ये दोनों अलग-अलग चीज़ें हैं। यदि आपकी साँस अभी भी उसे स्थिरता से करने में रुकावट डाल रही है, तो थोड़ा और समय लें।
स्ट्रेट बार को कर्ल्स के चुने हुए विकल्प के तौर पर रखा गया है। कलाइयों के लिए यह आरामदायक होना चाहिए। सिर्फ़ इस पंक्ति की ख़ातिर दर्द न सहें: किसी अन्य बार या डंबल्स पर सहमति बनाएँ और एक अलग रिकॉर्ड रखें। अपने आप में, स्ट्रेट बार फोरआर्म्स की ज़्यादा ग्रोथ की कोई गारंटी नहीं देता।
A2 और A3. इंक्लाइन प्रेस और वर्टिकल पुल
| एक्सरसाइज — इसी क्रम में | वर्किंग हिस्सा | मुख्य मोड में रिज़र्व | सेट के बाद पॉज़ |
|---|---|---|---|
| इंक्लाइन बेंच पर बेंच प्रेस | 1 × 8–12 | लगभग 2 पूरे रेप्स | लगभग 3 मिनट |
| सामने की ओर अपर ब्लॉक पुल | 1 × 8–12 | लगभग 2 | लगभग 3 मिनट |
| खड़े होकर लैटरल रेज़ | 1 × 12–20 | लगभग 2 | लगभग 2 मिनट |
| डंबल कर्ल | 1 × 10–15 | लगभग 2 | वर्किंग हिस्सा समाप्त |
बेंच का एक मध्यम इंक्लाइन चुनें और उस पोज़िशन को नोट कर लें। इसे वर्कआउट दर वर्कआउट थोड़ा-थोड़ा न बढ़ाएँ, यह मानते हुए कि एक्सरसाइज अब भी वही है। इंक्लाइन और हॉरिज़ॉन्टल प्रेस की तुलना अलग-अलग करें; किलोग्राम एक जैसा होने से वे एक ही टास्क नहीं बन जाते।
A3 पूरी तरह से A2 को दोहराता है। यदि क्रम, उपकरण और मोड एक समान हों, तो इन दोनों कार्ड्स के रिकॉर्ड्स की तुलना की जा सकती है। लैटरल रेज़ और कर्ल्स भी पहले से सीखे हुए वही मूवमेंट्स बने रहते हैं। ऑल्टरनेटिंग कर्ल्स करते समय, रेप्स की संख्या हर एक हाथ के लिए होती है। डंबल का वज़न एक डंबल के हिसाब से दर्ज़ किया जाता है।
छोटी सूची का मतलब सभी मसल्स की एक समान पूरी ट्रेनिंग नहीं है
प्रेस चेस्ट, फ्रंट डेल्ट्स और ट्राइसेप्स पर ज़ोर डालते हैं। रो पीठ की कई मसल्स और कोहनी को मोड़ने वाली मसल्स को काम में लाते हैं। लैटरल रेज़ कंधे के लिए एक अलग टास्क लक्षित करता है। हालाँकि, एक सिंगल मूवमेंट ज़रूरी नहीं कि उसमें शामिल मसल्स के सभी हिस्सों को समान रूप से विकसित करे।19
यहाँ हॉरिज़ॉन्टल और वर्टिकल रो को अलग-अलग रखा गया है ताकि अपर वर्कआउट ज़्यादा लंबा न हो। इस फ़ैसले की क़ीमत है — हॉरिज़ॉन्टल रो का दुर्लभ दोहराव। अगर ख़ासतौर पर ऊपरी पीठ या उसके विशिष्ट हिस्से आपकी प्राथमिकता बन जाते हैं, तो आपको इस फ़्रीक्वेंसी और काम की मात्रा पर पुनर्विचार करने की ज़रूरत है, न कि यह मान लेने की कि निचले कार्ड में मौजूद डेडलिफ्ट ने उनके लिए सब कुछ पहले ही सुलझा दिया है।
पैरों का वर्कआउट: प्रति वर्कआउट एक मुख्य मूवमेंट
लोअर बॉडी वर्कआउट में डेडलिफ्ट के बाद भारी स्क्वॉट या स्क्वॉट के बाद भारी डेडलिफ्ट जोड़ने की कोई ज़रूरत नहीं है, सिर्फ़ इसलिए कि कार्ड में कम लाइनें हैं। यहां जानबूझकर एक मुख्य मूवमेंट पर ध्यान केंद्रित किया गया है। इसके बाद — पिंडलियों (काव्स) की सीधी एक्सरसाइज है।
यह एक्सरसाइज का बहुत सीमित चयन है, न कि पैरों की पूरी स्पेशलाइज़ेशन। स्क्वॉट जांघ और पेल्विस की कई मसल पर अच्छी तरह से भार डालता है, लेकिन जांघ के पिछले हिस्से (हैमस्ट्रिंग) या क्वाड्रिसेप्स के हर हिस्से की एक समान वृद्धि का वादा नहीं करता है। रोमानियन डेडलिफ्ट हिप एक्सटेंशन के ज़रिए इसे पूरा करती है; इस विकल्प में अलग से नी-फ्लेक्शन (घुटने को मोड़ना) शामिल नहीं है।2021
B1 और B3. स्क्वॉट
| एक्सरसाइज | वर्किंग सेट | मुख्य मोड में रिज़र्व | विश्राम |
|---|---|---|---|
| बार्बेल स्क्वॉट | 1 × 6–10 | लगभग 3 पूरे रेप | अगली एक्सरसाइज से पहले 3–5 मिनट |
| सपोर्ट के साथ स्टैंडिंग काफ रेज़ | 1 × 12–20 | लगभग 2 | वर्किंग सेट पूरा हुआ |
स्क्वॉट से पहले मूवमेंट और रेजिस्टेंस (वज़न) का अलग से वॉर्म-अप करें। पहला वर्किंग वज़न चुने गए रिज़र्व के अनुसार होना चाहिए: यह वह सबसे भारी वज़न नहीं है जिसे आप छह बार उठा सकते हैं। यदि छठे रेप में ही आपकी पोज़िशन (शारीरिक मुद्रा) बिगड़ने लगे, तो ऐसा वज़न इस टास्क के लिए सही नहीं है।
B2. रोमानियन डेडलिफ्ट
| एक्सरसाइज | वर्किंग सेट | मुख्य मोड में रिज़र्व | विश्राम |
|---|---|---|---|
| रोमानियन डेडलिफ्ट | 1 × 8–12 | लगभग 3 पूरे रेप | अगली एक्सरसाइज से पहले 3–5 मिनट |
| सपोर्ट के साथ स्टैंडिंग काफ रेज़ | 1 × 12–20 | लगभग 2 | वर्किंग सेट पूरा हुआ |
रोमानियन डेडलिफ्ट का अपना एक निचला बिंदु (बॉटम पोज़िशन) होता है: यह एक स्थिर झुकाव और व्यक्ति की क्षमता से तय होता है, न कि वज़न को ज़मीन पर छुआने की अनिवार्यता से। परिणाम तभी मान्य माना जाता है जब रेंज ऑफ़ मोशन (आयाम) एक समान बना रहे। शरीर (धड़) से नियंत्रण खोकर हासिल किए गए अतिरिक्त सेंटीमीटर आपके सेट को बेहतर नहीं बनाते हैं।
B4. कन्वेंशनल डेडलिफ्ट
| एक्सरसाइज | वर्किंग सेट | मुख्य मोड में रिज़र्व | विश्राम |
|---|---|---|---|
| कन्वेंशनल डेडलिफ्ट | 1 × 5–8 | लगभग 3 पूरे रेप | अगली एक्सरसाइज से पहले 3–5 मिनट |
| सपोर्ट के साथ स्टैंडिंग काफ रेज़ | 1 × 12–20 | लगभग 2 | वर्किंग सेट पूरा हुआ |
यहां छोटी सीरीज़ को मूवमेंट के निष्पादन को नियंत्रित करने के लिए चुना गया है, इसलिए नहीं कि पांचवें रेप का कोई विशेष प्रोटीन प्रभाव (मसल बिल्डिंग इफ़ेक्ट) होता है। नियंत्रण के साथ बार्बेल को ज़मीन पर वापस लाएं, अपनी शुरुआती पोज़िशन (स्टार्टिंग पोज़िशन) को फिर से स्थिर करें, और उसके बाद ही अगला लिफ्ट शुरू करें। सीरीज़ को लंबा खींचने के लिए बाउंस (उछाल) का इस्तेमाल न करें। इस कार्ड में जानबूझकर किए गए असफल रेप्स शामिल नहीं हैं।
रोमानियन और कन्वेंशनल डेडलिफ्ट दो अलग-अलग एक्सरसाइज हैं। एक के वज़न को अपने-आप दूसरी पर लागू न करें। यदि आपने एक विकल्प सीख लिया है और दूसरे को नहीं, तो उन्हें बारी-बारी से करना उन्हें सीखने से ज़्यादा ज़रूरी नहीं है। नियमित वर्कआउट के लिए, आप उन्हें बदलने के बजाय एक ही विकल्प तय कर सकते हैं, लेकिन इस तरह के बदलाव को वर्कआउट कार्ड में दर्ज किया जाना चाहिए, न कि केवल अपने मूड के आधार पर अचानक से करना चाहिए।
पिंडलियों (काव्स) को भी एक छोटे वॉर्म-अप की ज़रूरत क्यों होती है
स्क्वॉट के बाद शरीर पहले से ही वॉर्म-अप हो चुका होता है, लेकिन स्टैंडिंग काफ रेज़ के लिए एक अलग रेंज ऑफ़ मोशन (आयाम) और एक अलग सपोर्ट की ज़रूरत होती है। वर्किंग रेजिस्टेंस से पहले, बिना अतिरिक्त वज़न या हल्के रेजिस्टेंस के 8–12 आरामदेह रेप्स पूरे करें। अगर वज़न में उछाल ज़्यादा है, तो मध्यवर्ती (इंटरमीडिएट) वज़न के साथ 3–5 हल्के रेप्स और जोड़ लें। यह मूवमेंट की महज़ एक छोटी सी जांच है, न कि अपने आप में कोई भारी वर्कआउट।23
सपोर्ट को मज़बूती से पकड़कर रखें, उछलें नहीं और अपने रेप्स को लगातार छोटा न करते जाएं। एकिलीज़ टेंडन (एड़ी के ऊपर की नस) या पैर के पंजे में दर्द रुकने और जांच करने का कारण है, न कि और ज़्यादा स्ट्रेच करने का संकेत। अगर आपके पास इसके लिए उचित व्यवस्था और सेट को सुरक्षित रूप से खत्म करने का सीखा हुआ तरीका नहीं है, तो काव्स के लिए भारी बार्बेल को अपने कंधों पर न रखें।
वॉर्म-अप: काम की ओर कुछ कदम, न कि एक और वर्कआउट
एक वर्किंग सेट का यह मतलब नहीं है कि आप जिम में आएं और सीधे वर्किंग बार्बेल उठा लें। मूवमेंट को याद करने, उपकरणों को चेक करने और धीरे-धीरे रेजिस्टेंस तक पहुंचने के लिए वॉर्म-अप ज़रूरी है। लेकिन यह महज़ इसलिए बेहतर नहीं हो जाता क्योंकि इसमें ज़्यादा समय लगता है।24
पहली मुख्य एक्सरसाइज के लिए, आप दो हल्के सेट और एक छोटा बिल्ड-अप सेट इस्तेमाल कर सकते हैं। अगर वर्किंग वज़न ज़्यादा है या आपको ज़्यादा स्मूद ट्रांज़िशन (बदलाव) की ज़रूरत है, तो वॉर्म-अप को 2–4 हल्के और 1–2 छोटे बिल्ड-अप सेट्स तक बढ़ाया जा सकता है। यह एक संभावित वॉर्म-अप की रेंज है, न कि हर बार ऊपरी सीमा तक जाने की मजबूरी।
| कदम | क्या करें | किस पर ध्यान दें |
|---|---|---|
| 1. हल्का दोहराव | काफ़ी रिज़र्व के साथ 8–10 आरामदेह रेप्स | सेटिंग्स, सपोर्ट, और आरामदायक रेंज ऑफ़ मोशन |
| 2. थोड़ा वज़न बढ़ाएं | थोड़े ज़्यादा वज़न के साथ 4–6 रेप्स | क्या पिछला मूवमेंट बना हुआ है |
| 3. रेजिस्टेंस को थोड़ा महसूस करें | वर्किंग वज़न के करीब पहुंचकर 2–3 रेप्स | बिना किसी लंबी, थका देने वाली सीरीज़ के नियंत्रण बनाए रखना |
| 4. आराम करें | लगभग 3 मिनट; यदि आवश्यक हो तो ज़्यादा | वर्किंग सेट को शांति से शुरू करने की तैयारी |
| 5. वर्किंग सेट पूरा करें | बताए गए रिज़र्व के साथ कार्ड से एक सेट | रेप्स की गुणवत्ता और स्पष्ट समाप्ति |
दिए गए नंबर प्रैक्टिकल स्टेप्स हैं, कोई यूनिवर्सल और परफ़ेक्ट वॉर्म-अप नहीं। अगर वर्किंग लोड (वज़न) अभी तक अज्ञात है, तो इसे पहले सीखते समय चुना जाता है। अपनी अधिकतम ताकत (मैक्सिमम) के अचानक परीक्षणों की सीरीज़ के लिए वॉर्म-अप का उपयोग न करें।
एक उदाहरण जिसकी आप जिम में कल्पना कर सकते हैं
मान लें कि आप अपने वर्किंग रेंज में आत्मविश्वास के साथ 60 किलो प्रेस करते हैं। आज का वॉर्म-अप कुछ इस तरह दिख सकता है: 20 किलो की खाली बार्बेल से 8 रेप्स, फिर 35 किलो से 5, फिर 50 किलो से 2–3। हल्की सीरीज़ के बीच आराम से अपनी सांसों को सामान्य होने दें, और वर्किंग सेट से पहले लगभग 3 मिनट तक आराम करें। इसके बाद, 60 किलो और ज़रूरी रिज़र्व के साथ अपना एक वर्किंग सेट पूरा करें।
कुल मिलाकर चार सेट हो गए, लेकिन मुश्किल वर्किंग सेट केवल एक ही है। ये वज़न सिर्फ़ उदाहरण के लिए हैं। किसी के लिए खाली बार्बेल भी बहुत भारी हो सकती है, जबकि किसी और के लिए वज़न बढ़ाने में अतिरिक्त स्टेप्स की ज़रूरत हो सकती है। सिद्धांत यह है — बिना अतिरिक्त थकान जमा किए अपने काम तक पहुंचना।
यदि आख़िरी बिल्ड-अप रेप्स अचानक से बहुत भारी लगें, तो रेजिस्टेंस (वज़न), अपनी सेटिंग्स और अपनी शारीरिक स्थिति को चेक करें। कभी-कभी आगामी वर्किंग वज़न को कम करना उचित होता है। शरीर को "एक्टिवेट" करने के लिए अपने आप छह के रिज़र्व के साथ एक और लंबा सेट न लगाएं: ऐसा कोई अलग स्टेप यहां निर्धारित नहीं किया गया है।
क्या सभी एक्सरसाइज में एक समान सीरीज़ की ज़रूरत होती है?
नहीं। एक नए प्रेस, स्क्वॉट या डेडलिफ्ट से पहले आपको एक अलग बिल्ड-अप प्रक्रिया की ज़रूरत होती है। दूसरी बड़ी एक्सरसाइज से पहले सामान्य वॉर्म-अप का कुछ हिस्सा पहले ही पूरा हो चुका होता है, लेकिन उसकी ग्रिप (पकड़) और ट्रेजेक्टरी (गति-पथ) को फिर भी जांचा जाना चाहिए। ज़्यादातर मामलों में, इसके लिए वर्कआउट की शुरुआत की तुलना में कम छोटी सीरीज़ की आवश्यकता होती है; सटीक मात्रा मूवमेंट और रेजिस्टेंस (वज़न) पर निर्भर करती है।
लेटरल रेज़ (साइड रेज़) और बाइसेप कर्ल्स से पहले, 8–12 रेप्स की एक हल्की सीरीज़ से शुरुआत करें। यदि रेजिस्टेंस या मूवमेंट की ट्रेजेक्टरी (गति-पथ) अभी भी स्पष्ट नहीं है, तो एक छोटा स्टेप और जोड़ें। महज़ इस एहसास के लिए कि मसल आख़िरकार "एक्टिवेट" हो गई है, 40–60 वॉर्म-अप रेप्स करने की कोई ज़रूरत नहीं है।
एक हल्का डंबल प्रेस बार्बेल प्रेस के वॉर्म-अप की शुरुआत का हिस्सा हो सकता है, बशर्ते आपने इसे सीख लिया हो और यह आरामदायक हो। लेकिन इसे ज़्यादा नीचे ले जाना हमेशा बेहतर नहीं होता है। कंधे की अधिकतम स्ट्रेचिंग की कोशिश न करें। वर्किंग बार्बेल से पहले, विशेष रूप से उसी बार्बेल की ट्रेजेक्टरी (गति-पथ) और उसे रैक पर वापस रखने का वॉर्म-अप करें। डंबल शुरुआती वॉर्म-अप के कुछ हिस्से की जगह ले सकते हैं, न कि बाकी सभी सीरीज़ के ऊपर से अतिरिक्त रूप से जोड़े जाने चाहिए।
ऐसी तकनीक जिसे दोहराना आसान हो, वह किसी आकर्षक नंबर से ज़्यादा महत्वपूर्ण है
"स्ट्रिक्ट फॉर्म में करने" का मतलब यह नहीं है कि सभी लोगों को जोड़ों (जॉइंट्स) में एक समान कोण (एंगल) बनाने के लिए मजबूर किया जाए। इसका अर्थ है पहले से ही उचित सपोर्ट, रेंज ऑफ़ मोशन (आयाम) और मूवमेंट का तरीका चुनना, और फिर अतिरिक्त रेप्स की ख़ातिर उन्हें अनजाने में न बदलना। नीचे दिए गए संक्षिप्त रिमाइंडर पहले से सीखी गई एक्सरसाइज पर लागू होते हैं, और व्यक्तिगत प्रदर्शन (डेमोंस्ट्रेशन) की जगह नहीं लेते।13
प्रेस में, रैक और सेफ्टी पिन्स (या कैचर्स) तैयार करें; यदि आवश्यक हो, तो एक सक्षम स्पॉटर (मददगार) की व्यवस्था करें। जानी-पहचानी तकनीक से बार्बेल को अनरैक करें और वापस रखें। अपने शरीर का सपोर्ट (बेस) बनाए रखें, वज़न को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं और इसे खुद उठाएं। बार्बेल को छाती से उछालना (बाउंस करना) सही तकनीक का हिस्सा नहीं है। इनक्लाइन बेंच (तिरछी बेंच) को अपनी अलग सेटिंग्स की ज़रूरत होती है, भले ही आप लंबे समय से हॉरिज़ॉन्टल (फ्लैट) प्रेस करना जानते हों।
चेस्ट-सपोर्टेड रो में, आपके धड़ को उसकी स्थिर स्थिति से बाहर खींचे बिना, हैंडल्स तक आपकी पहुंच होनी चाहिए। छाती का सपोर्ट से संपर्क बनाए रखते हुए वज़न को खींचें और वापस लाएं। यदि अगले रेप के लिए आपको सपोर्ट से लगातार दूर हटना पड़ रहा है, तो आपका मूल काम वहीं खत्म हो जाता है।
लैट पुलडाउन (अपर केबल) में, अपनी जांघों को लॉक (फिक्स) करें और हैंडल को अपने सामने खींचें। हर अगले रेप के साथ धड़ को झुलाना (स्विंग करना) न जोड़ें। बार का छाती को छूना अनिवार्य नहीं है, यदि इसके लिए आपको अपने मूवमेंट में महत्वपूर्ण बदलाव करना पड़े। अपनी चुनी हुई ग्रिप (पकड़) को तय करें और अगली बार भी उसी ग्रिप से इसकी तुलना करें।
लेटरल रेज़ (साइड रेज़) में, घुटने थोड़े मुड़े (सॉफ्ट) हो सकते हैं, और धड़ — थोड़ा आगे झुका हुआ हो सकता है। आपको एक स्थिर पुतले (मैनेक्विन) की तरह खड़े होने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन पूरा सेट करते समय आपका चुना हुआ मूवमेंट पहचाना जा सके, ऐसा होना चाहिए। इन कार्ड्स के लिए, पैरों और हिप्स के एक्सटेंशन (झटके) से डंबल्स को जानबूझकर उछालने (स्विंग) का इस्तेमाल न करें। बांहों को उठाने के साथ झुकने का संयोजन एक अलग मूवमेंट है; जांघों और पीठ के निचले हिस्से (लोअर बैक) के काम में इसका शामिल होना, डेडलिफ्ट में आपके लोड (वज़न) परीक्षण की जगह नहीं ले सकता है।
बाइसेप कर्ल्स में, अपनी कलाइयों को आरामदायक स्थिति में रखें, पैरों से गति (मोमेंटम) बनाए बिना कोहनियों को मोड़ें और वज़न को वापस लाते समय उसे नियंत्रित करें। बाद के रेप्स को पूरे शरीर से खींचे जाने वाले रो (Row) में न बदल दें। डंबल्स के साथ, फोरआर्म्स (अग्रबाहु) की पोज़िशन का केवल एक सीखा हुआ तरीका बनाए रखें, न कि सेट को जारी रखने के लिए इसे हर रेप में बदलते रहें।
स्क्वॉट में, रैक और सेफ्टी पिन्स (या कैचर्स) को पहले से सेट कर लें। ऐसी गहराई चुनें जिसे आप बार-बार दोहरा सकें, जिसमें आपका बेस (सपोर्ट) और नियंत्रण बना रहे। रेप्स की रेंज (लक्ष्य) तक पहुंचने के लिए हर अगले स्क्वॉट को थोड़ा कम गहरा (ऊपर) न करें। यदि आपका संतुलन या धड़ की स्थिति सीखे हुए मूवमेंट से अलग होने लगे, तो सेट को वहीं खत्म कर दें।
रोमानियन डेडलिफ्ट में, घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए अपने हिप्स (कूल्हों) को पीछे धकेलें और बार्बेल को पैरों के करीब रखें। इसके निचले बिंदु का ज़मीन को छूना ज़रूरी नहीं है। हिप एक्सटेंशन (कूल्हे को सीधा करते हुए) के ज़रिए वापस ऊपर आएं, और टॉप (ऊपर) पर पहुंचकर झटके से पीछे की ओर न झुकें। कन्वेंशनल डेडलिफ्ट में, पोज़िशन को फिर से सेट करने के बाद हर रेप ज़मीन से शुरू होता है; बार्बेल को ज़मीन से उछालकर या जल्दबाज़ी में शुरुआत करके अपने रेप्स न बढ़ाएं।
सांस लेना और धड़ की स्थिरता (कोर स्टेबिलाइज़ेशन) मूवमेंट के साथ ही सीखी जाती है। एक लंबी सीरीज़ के दौरान अपनी सांस रोक कर न रखें। यदि आपको हृदय (कार्डियोवैस्कुलर) संबंधी कोई समस्या है, तो लोड और सांस लेने की रणनीति को व्यक्तिगत तौर पर तय किया जाना चाहिए। एक्सरसाइज का कोई नया विकल्प या लंबा ब्रेक — आपके कौशल को फिर से जांचने का एक कारण है, न कि केवल अपने पुराने अनुभव पर भरोसा करने का।13
फेलियर: क्यों दो लोग एक ही शब्द बोलते हैं, लेकिन काम अलग-अलग करते हैं
एक व्यक्ति को तेज़ जलन महसूस हुई और वह रुक गया। दूसरे ने अपना रेप पूरा किया और तय किया कि अब अगला नहीं हो पाएगा। तीसरे ने बार्बेल उठाने की कोशिश की और नहीं उठा पाया। चौथे ने अपने पार्टनर की मदद से इसे जारी रखा। हर कोई अपने वर्कआउट को "फेलियर तक" वाक्यांश से वर्णित कर सकता है, हालांकि वास्तव में उनके साथ अलग-अलग घटनाएं घटी हैं।1516
हमारे प्लान (योजना) के लिए शब्द का भारीपन नहीं, बल्कि रुकने का कारण अधिक महत्वपूर्ण है।
| स्थिति | इसका क्या मतलब है | क्या दर्ज करें |
|---|---|---|
| तय किए गए रिज़र्व के साथ रुक गए | आज का काम पूरा हो गया | "10 रेप्स, लगभग दो रिज़र्व में" |
| आख़िरी रेप पूरा हो गया, अगले की कोशिश नहीं की गई | संभावित ज़ीरो रिज़र्व | "लगता है कि अगला नहीं हो पाता" |
| जारी रखने के लिए काफ़ी अलग तकनीक की आवश्यकता है | तकनीकी सीमा आ गई है | "रेंज ऑफ़ मोशन / सपोर्ट खोने के कारण समाप्त किया" |
| लिफ्ट शुरू किया और उसे खुद पूरा नहीं कर पाए | दी गई शर्तों के तहत एक वास्तविक विफल प्रयास | "अगला रेप पूरा नहीं कर सका" |
| दर्द, ग्रिप, सांस, डर या संतुलन के कारण रुकना पड़ा | कोई अन्य या मिश्रित कारण | कारण का उल्लेख करें, पूरी मसल की सीमा घोषित न करें |
एक उपयोगी सेट के लिए एक असफल प्रयास की आवश्यकता नहीं है। मुख्य काम में चुने गए रिज़र्व के साथ एक चुनौतीपूर्ण निष्पादन पर्याप्त है। स्क्वॉट, दोनों डेडलिफ्ट और प्रेस में, इस प्लान के तहत यह जांचना ज़रूरी नहीं है कि आप जानबूझकर वज़न के नीचे दबते हैं या नहीं।14
एहसास महत्वपूर्ण हैं, लेकिन केवल असहजता (तकलीफ़) यह तय नहीं करती कि अभी कितने रेप्स और संभव हैं। यह विशिष्ट प्रश्न पूछना सीखें: "क्या मैं इसी मूवमेंट को एक या दो बार और दोहरा सकता हूँ?" यदि आप नहीं जानते, तो एक बड़ा रिज़र्व छोड़ दें और अपने ट्रेनर के साथ अपने वर्कआउट पर चर्चा करें। अपने हर अनुमान की जांच किसी अंतिम प्रयास से न करें।
एक अनुभवी व्यक्ति के लिए, सेट को सुरक्षित रूप से समाप्त करने के एक विश्वसनीय तरीके के साथ किसी उपयुक्त एक्सरसाइज में अपने अनुमान की नियंत्रित जांच कभी-कभी अर्थपूर्ण हो सकती है। यह सभी के लिए एक अनिवार्य चरण (कदम) नहीं है, और इसे महज़ इसलिए निर्धारित नहीं किया जाता क्योंकि कोई विशेष हफ़्ता (वीक) आ गया है।
नेगेटिव रेप्स — अनिवार्य विस्तार नहीं हैं
वज़न को नियंत्रण के साथ नीचे लाना (कंट्रोल्ड इसेंट्रिक) एक सामान्य रेप का हिस्सा बना रहता है। दूसरी बात है फेलियर के बाद वज़न को अतिरिक्त बार नीचे लाना, जब बार्बेल को उठाने में एक पार्टनर मदद करता है। यह एक अलग तरीका है, न कि आपके वर्किंग सेट का कोई छिपा हुआ दूसरा हिस्सा।
इन कार्ड्स में फेलियर के बाद वाले नेगेटिव्स निर्धारित नहीं किए गए हैं। "प्रोटीन ग्रोथ" के किसी विशेष लाभ के लिए महीने या सीज़न में एक बार उन्हें न जोड़ें। विशेष इसेंट्रिक काम के लिए एक अलग लक्ष्य और व्यवस्था की आवश्यकता होती है; इसका बहुत कम इस्तेमाल किया जाना अपने आप में किसी अतिरिक्त लाभ को साबित नहीं करता है।25
जिम में कदम रखने से लेकर बाहर निकलने तक एक वर्कआउट कैसा दिखता है
A1 का उदाहरण लें। आप यहाँ यह जाँचने नहीं आए हैं कि क्या आप आज पहले से ज़्यादा थक सकते हैं। फ्लैट बेंच प्रेस की पिछली लॉग एंट्री खोलें और केवल वज़न ही नहीं, बल्कि रेप्स, रिज़र्व, ग्रिप और उसे करने की परिस्थितियाँ भी देखें।
अपने उपकरण सेट करें। अपना सामान्य वॉर्म-अप करें, और फिर उसी प्रेस के हल्के और छोटे वॉर्म-अप सेट लगाएँ। मान लीजिए कि वॉर्म-अप सामान्य रहा, और आपने लगभग दो का रिज़र्व छोड़कर दस वर्किंग रेप्स पूरे किए। बारबेल को वापस रखें और अपना रिज़ल्ट नोट करें। सिर्फ़ इसलिए दूसरा वर्किंग सेट न जोड़ें क्योंकि दस रेप्स आपको उतने प्रभावशाली नहीं लगे।
आराम के बाद, हॉरिज़ॉन्टल रो की ओर बढ़ें। इसका अपना अलग सपोर्ट सेटअप और अपना हल्का वॉर्म-अप है। कार्ड के अनुसार अपना सेट पूरा करें। फिर उसी तरह लैटरल रेज़ और कर्ल्स का भी वॉर्म-अप करें। इनका रेजिस्टेंस प्रेस के बाद होने वाली थकान के आधार पर नहीं चुना जाता: हर एक्सरसाइज़ अपनी तय रेंज और रिज़र्व में आनी चाहिए।
अगर कर्ल्स में पहले के बारह के बजाय ग्यारह रेप्स ही निकले, तो इसका मतलब यह नहीं है कि मसल्स छोटे हो गए हैं। इस अंतर को नोट करें। हो सकता है कि पिछली रो अधिक कठिन थी, आराम कम था या मूवमेंट ज़्यादा स्ट्रिक्ट था। कोई भी निष्कर्ष निकालने से पहले, स्थितियों का तुलनीय होना ज़रूरी है।
चौथी एक्सरसाइज़ के बाद आपका मुख्य काम पूरा हो जाता है। हो सकता है आपके पास इतनी ऊर्जा बची हो कि आप आराम से जिम से बाहर निकलकर अपने रोज़मर्रा के काम कर सकें। यह सामान्य है। पूरा किया गया काम सिर्फ़ इसलिए बेकार नहीं हो जाता क्योंकि आपने खुद को पूरी तरह से पस्त नहीं कर लिया।
प्लान पर कब टिके रहें, कब इसे हल्का करें, और कब रुकें
आपको कैसा महसूस हो रहा है, यह प्रोग्राम में कोई बाधा नहीं, बल्कि जानकारी का एक हिस्सा है। लेकिन एक संकेत हमेशा कारण को स्पष्ट नहीं करता। जिम जाने का मन न करना, वॉर्म-अप में भारीपन लगना, किसी एक जगह दर्द होना और असामान्य शारीरिक कमज़ोरी — ये सब एक ही बात नहीं हैं।22
दर्द, बीमारी या असामान्य लक्षण
एक भारी सेट लगाकर समस्या को परखने की कोशिश न करें। जिस चीज़ से तकलीफ़ बढ़ रही है, उसे रोक दें। अगर दर्द बार-बार हो रहा हो या बढ़ रहा हो, और गंभीर कमज़ोरी का कोई कारण समझ न आ रहा हो, तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लें। हल्का कार्ड कोई इलाज नहीं है।
बिना किसी चिंताजनक संकेत के सामान्य थकान
हल्के वॉर्म-अप के साथ इसे जाँचें। यदि मूवमेंट स्थिर है, लेकिन आप साफ़ तौर पर अपने मुख्य एफर्ट के लिए तैयार नहीं हैं, तो आज के कार्ड को हल्के तरीके से पूरा करें: एक्सरसाइज़ का एक सेट, और लगभग 4–5 का रिज़र्व। अगर आपका सामान्य कंट्रोल वापस नहीं आता है, तो वर्किंग हिस्से को आगे के लिए टाल दें।
सामान्य एहसास और सामान्य प्रदर्शन
प्लान का पालन करें। उत्साह में अचानक आई तेज़ी के कारण कोई अतिरिक्त काम न जोड़ें और आज जोश महसूस न होने पर इसे अपने आप रद्द भी न करें।
सीने में दबाव या दर्द के साथ असामान्य रूप से सांस फूलना, ठंडा पसीना आना, मतली या बेहोशी जैसा महसूस होने पर, तुरंत वर्कआउट रोक दें और अपने स्थानीय नंबर पर इमरजेंसी सहायता के लिए कॉल करें। पहले बाकी बची एक्सरसाइज़ पूरी करने में न लगें।27
टालने के बाद आगे के क्रम का क्या करें
अगर B2 के बजाय आपने हल्की B2 की है, तो वह अपनी जगह ले लेती है: अगला कार्ड अपर बॉडी का होगा। छोड़े गए एफर्ट की भरपाई के लिए कल एक भारी B2 दोहराने की कोशिश न करें। अगर वर्कआउट बिलकुल भी नहीं हुआ है, तो अगली बार भी यही कार्ड रहेगा।
वास्तव में किए गए वर्कआउट के बाद, पुरानी तारीख को पकड़ने की कोशिश करने के बजाय, फिर से अपने सामान्य अंतराल की योजना बनाएँ। यदि आपकी स्थिति खराब ही बनी हुई है, तो कैलेंडर आपको मुख्य वर्कआउट पर लौटने की अनुमति नहीं देता है। यदि वर्कआउट्स को टालना लगातार जारी है, तो समस्या अब शेड्यूल के सटीक होने में नहीं है: आपको अपने वॉल्यूम, एफर्ट, एक्सरसाइज़ और गिरावट के संभावित कारणों पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है।
एक खराब वर्कआउट ओवरट्रेनिंग को साबित नहीं करता है। यदि खराब स्थिति के साथ रिज़ल्ट्स में लगातार गिरावट आ रही है, तो इसके अधिक गंभीर विश्लेषण की आवश्यकता होती है, जिसमें अन्य कारणों को खारिज करना भी शामिल है। ऐसी किसी भी स्थिति को यह कहकर सही न ठहराएँ कि "नर्वस सिस्टम अभी चार्ज नहीं हुआ है।"22
इस तरह बढ़ाएँ कि आप समझ सकें कि क्या सुधार हुआ है
लॉगबुक रोज़ाना अपनी ताक़त साबित करने के लिए नहीं, बल्कि तुलना करने के लिए होती है। एक्सरसाइज़, सेटिंग्स, वर्किंग वेट, पूरे किए गए रेप्स की संख्या, अनुमानित रिज़र्व और रुकने का कारण नोट करें। वॉर्म-अप को अलग से लिखें। वर्कआउट कितना भारी था, इसके बारे में एक अतिरिक्त लाइन जोड़ना आम तौर पर पर्याप्त होता है।
उदाहरण: "A1. प्रेस, वही ग्रिप और बेंच। वॉर्म-अप: 20 × 8, 35 × 5, 50 × 3। वर्किंग सेट: 60 × 10; रिज़र्व में लगभग दो बचे; प्लान के अनुसार खत्म किया। वर्कआउट कुल मिलाकर सामान्य रहा।" सभी नंबर केवल उदाहरण के लिए हैं।
इस प्लान में, पहले रेप्स को पक्का किया जाता है, फिर रेजिस्टेंस बढ़ाया जाता है। जब पुरानी तकनीक और रिज़र्व के साथ दो लगातार तुलनीय प्रयासों में ऊपरी सीमा हासिल हो जाए, तो वज़न में न्यूनतम उपयुक्त बढ़ोतरी करने की कोशिश करें। यह निगरानी का एक नियम है, न कि कोई विशेष शारीरिक समय-सीमा।
| 8–12 प्रेस के लिए लॉग एंट्री | अगला कदम |
|---|---|
| 60 kg × 10, फिर 60 kg × 11; रिज़र्व पहले जैसा | वज़न वही रखें |
| 60 kg × 12 दो बार समान परिस्थितियों में | रेजिस्टेंस में थोड़ी बढ़ोतरी आज़माएँ |
| बढ़ाने के बाद पहले वाले रिज़र्व के साथ 9 रेप्स निकले | नया वज़न प्लान के अनुकूल है |
| बढ़ाने के बाद रिज़र्व खोए बिना 8 रेप्स नहीं हो पा रहे हैं | कम वज़न पर वापस लौटें |
| रेप्स ज़्यादा हैं, लेकिन रेंज ऑफ़ मोशन कम है | परिस्थितियों को समान न मानें; मूवमेंट को ठीक करें |
फ्लैट प्रेस की तुलना फ्लैट प्रेस से करें, इंक्लाइन की इंक्लाइन से और स्क्वॉट की स्क्वॉट से। मध्यम और हल्की एंट्रीज़ मुख्य मोड के लिए अपने आप वज़न बढ़ाने का आधार नहीं बनतीं। अगर आज आप स्क्वॉट में ज़्यादा गहराई तक गए हैं, तो यह एक उपयोगी बदलाव हो सकता है, लेकिन अब तुलना के लिए एक नया शुरुआती बिंदु बन गया है।
हर वर्कआउट में सुधार की मांग न करें
नींद, डाइट, पहले किया गया काम और रिज़र्व का अंदाज़ा लगाने में हुई चूक — ये सब किसी एक वर्कआउट के प्रदर्शन को प्रभावित करते हैं। लगातार दो बार एक जैसा रिज़ल्ट आना कोई खराबी नहीं है। और ज़्यादा ज़ोर लगाकर बनाया गया एक रिकॉर्ड यह साबित नहीं करता कि मसल पहले ही बढ़ चुकी है।
लेकिन "बस थोड़ा इंतज़ार करना होगा" भी हमेशा का जवाब नहीं होना चाहिए। बिना किसी बदलाव के कई तुलनीय प्रयासों के बाद, यह जाँचें कि क्या लोड वास्तव में सही रेंज में आ रहा है और वर्कआउट कितने नियमित हैं। सिर्फ़ इसलिए एक सेट न जोड़ें क्योंकि एक तस्वीर में कोई बदलाव नहीं दिखा।
8–12 सप्ताह के बाद अपनी लॉगबुक, सहनशीलता और साइज़ के लंबे ट्रेंड का विश्लेषण करें। यह समय मूल्यांकन के लिए है, न कि सुधार की कोई गारंटी वाली अवधि। अगर रोटेशन में कोई मूवमेंट बहुत कम आता है, तो उसकी एंट्रीज़ कम होंगी: उदाहरण के लिए, केवल तीन बार की गई डेडलिफ्ट से कोई विस्तृत तस्वीर सामने नहीं आती। ऐसा कम होना अपने आप में एक्सरसाइज़ के चुनाव को अधिक स्थिर बनाने का एक कारण हो सकता है।
अगर रिज़ल्ट से आप संतुष्ट हैं, तो जारी रखें। अगर बदलाव नाकाफ़ी हैं, लेकिन आपके मूवमेंट, डाइट और रिकवरी ठीक हैं, तो कम काम की भरपाई और ज़्यादा एक्सट्रीम फेलियर से करने की कोशिश न करें। आप किसी खास मूवमेंट की फ्रीक्वेंसी बढ़ा सकते हैं या किसी एक प्राथमिकता वाली एक्सरसाइज़ में एक वर्किंग सेट जोड़ सकते हैं। अपने ट्रेनर के साथ मिलकर कोई एक बदलाव चुनें, बाकी सब पहले जैसा रहने दें और उसका अलग से मूल्यांकन करें।18
यदि तबियत और परफ़ॉर्मेंस में गिरावट आ रही है, तो काम बढ़ाने से शुरुआत न करें। पहले उसकी कठिनाई या वॉल्यूम कम करें और कारण का पता लगाएँ। लॉगबुक की एक लाइन में, अपर्याप्त स्टिमुलस और अत्यधिक लोड कभी-कभी एक जैसे लग सकते हैं, लेकिन दोनों के लिए अलग-अलग कदम उठाने की आवश्यकता होती है।
वर्कआउट्स के बीच क्या होता है
प्रोटीन स्ट्रक्चर केवल सही एक्सरसाइज़ चुनने से नहीं बनते हैं। इसके लिए अमीनो एसिड्स और ऊर्जा की भी ज़रूरत होती है। हालांकि इसका मतलब यह नहीं है कि डाइट को एक बहुत ही जटिल सिस्टम बना दिया जाए, लेकिन एक स्थिर आहार के बिना यह समझना मुश्किल है कि वर्कआउट से रिज़ल्ट क्यों मिल रहा है या क्यों नहीं।23
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने वाले एक स्वस्थ वयस्क के लिए, एक व्यावहारिक लक्ष्य प्रति दिन 1.6–2.0 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वज़न के हिसाब से होता है। 75 kg वज़न वाले व्यक्ति के लिए यह एक दिन में 120–150 ग्राम प्रोटीन है। यहाँ बात भोजन में मौजूद प्रोटीन की मात्रा की हो रही है, न कि उतने ही वज़न के मांस या पनीर की। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को अपने रोज़मर्रा के भोजन में बाँट लें। किसी विशेष सप्लीमेंट की ज़रूरत नहीं है।28
अपने आखिरी सेट के तुरंत बाद थोड़े ही समय में सारा खाना खाने की कोशिश न करें। इसके बाद वाला दिन भी महत्वपूर्ण होता है। अगर आप नियमित रूप से कम खा रहे हैं, बिना किसी इरादे के वज़न कम कर रहे हैं, और सामान्य काम को झेलने में आपको परेशानी हो रही है, तो जाँचें कि क्या आपका आहार पर्याप्त है। लेकिन सभी को एक समान भारी कैलोरी सरप्लस की ज़रूरत नहीं होती।29
कार्बोहाइड्रेट सिकुड़ने वाले प्रोटीनों में मौजूद अमीनो एसिड्स की जगह नहीं ले सकते। लेकिन, वे मसल्स के ईंधन के भंडार को बनाए रखने में मदद करते हैं। कार्ब्स छोड़ना "ज़्यादा असली" मसल उगाने का कोई तरीका नहीं है। उनकी मात्रा में अचानक किए गए बदलाव से केवल मसल्स के भरेपन में उतार-चढ़ाव आता है, जिसे आसानी से मसल के ऊतक में बदलाव समझा जा सकता है।8
किडनी की बीमारियों और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों में, जो आहार की ज़रूरतों को बदल देती हैं, प्रोटीन की मात्रा और डाइट को व्यक्तिगत रूप से तय किया जाता है। स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन का कोई भी यूनिवर्सल चार्ट, डॉक्टर की सलाह की जगह नहीं ले सकता।
नींद की भरपाई एक हल्के वर्कआउट से नहीं होती
नींद की कमी रिकवरी और मसल प्रोटीन सिंथेसिस में बाधा डाल सकती है। अगर यह रोज़ की बात हो गई है, तो यह अपने आप में हल करने वाली एक समस्या है, न कि हर बार एक्सरसाइज़ को और कम करने और उसी जीवनशैली को जारी रखने का कोई बहाना।30
सोने का एक नियमित समय बनाए रखने की कोशिश करें, रात के आराम के लिए पर्याप्त समय निकालें और दिन में लगातार नींद आने (उनींदेपन) पर ध्यान दें। गंभीर या लंबे समय तक रहने वाली समस्याओं के लिए, इसके पीछे का कारण जानें। ट्रेनिंग डायरी आपकी नींद के आकलन की जगह नहीं ले सकती, और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी नींद की कमी को "दबाने" का कोई उपाय नहीं है।
खुद को धोखा दिए बिना रिज़ल्ट्स को कैसे देखें
तस्वीरें और शरीर के माप हमेशा समान परिस्थितियों में लें: वर्कआउट से पहले, अपनी सामान्य डाइट और हाइड्रेशन के साथ, उसी पोज़, लाइटिंग और मापने की जगह पर। रोज़ाना के भरेपन (फुलनेस) की तुलना करने से बेहतर है कि इन मापों के बीच कुछ हफ़्तों का अंतर रखा जाए। खाना खाने के बाद एक बार वज़न करने के बजाय, कई दिनों के सुबह के मापों से शरीर के वज़न का आकलन करें।
न कोई तस्वीर, न कोई इंचीटेप, और न ही बारबेल पर रखा नया वज़न, नए एक्टिन और मायोसिन के ग्राम निर्धारित करते हैं। ताक़त का एक तकनीकी पहलू भी होता है; और बाहरी दिखावट पर लाइटिंग और शरीर के पानी का असर होता है। तीन चीज़ों को एक साथ देखें: आप कितने अच्छे तरीके से परफ़ॉर्म करने में सक्षम हैं, आप वर्कआउट्स को कितनी अच्छी तरह से झेल रहे हैं, और समय के साथ साइज़ में कैसे बदलाव आ रहा है।189
एक अच्छा प्रोग्राम अगले वर्कआउट के लिए जगह छोड़ता है
आपको दो चरम सीमाओं के बीच चुनने की ज़रूरत नहीं है: या तो हर बार जिम से पूरी तरह टूट कर बाहर निकलें, या जीवन भर लगभग बिना वज़न वाले उपकरणों से काम करें। इन दोनों के बीच एक लगातार चलने वाली स्ट्रेंथ ट्रेनिंग होती है — जो मसल्स के लिए पर्याप्त रूप से कठिन और व्यक्ति के लिए पर्याप्त रूप से प्रबंधनीय होती है।
अपर और लोअर बॉडी को अलग करने से वर्कआउट्स छोटे हो जाते हैं। स्क्वॉट और डेडलिफ्ट को बारी-बारी से करने से एक ही दिन में शरीर पर पड़ने वाले भारी दबाव को सीमित किया जा सकता है। वॉर्म-अप सेट्स वर्किंग वेट तक पहुँचने में मदद करते हैं। थोड़ा सा रिज़र्व रखने से सेट को किसी दूसरे मूवमेंट में बदलने से पहले खत्म करने में मदद मिलती है। ये सभी टूल्स हैं, कोई वादा नहीं कि ठीक यही कॉम्बिनेशन हर किसी के काम आएगा।
प्लान का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है — किसी सुंदर विचार से बँधे बिना रिज़ल्ट्स को देखने की तैयारी। अगर काम पर्याप्त नहीं है, तो उस पर फिर से विचार करने की ज़रूरत है। अगर आप रिकवर नहीं कर पा रहे हैं, तो आप खुद से और ज़्यादा ज़ोर लगाने की उम्मीद नहीं कर सकते। यदि एक्सरसाइज़ को अब भी बार-बार नए सिरे से सीखना पड़ रहा है, तो उन्हें रोटेट करना कम करें और वापस उनकी प्रैक्टिस पर ध्यान दें।
अपने अगले वर्कआउट में: अगला कार्ड खोलें, पिछली एंट्री देखें, अपनी स्थिति जाँचें, मूवमेंट के लिए तैयार हों और प्लान को पूरा करें। इसे एक स्पष्ट क्राइटेरिया के साथ खत्म करें। अपना रिज़ल्ट नोट करें। उसके बाद रिकवरी और अपनी सामान्य ज़िंदगी पर ध्यान दें, न कि यह साबित करने का कोई नया तरीका ढूँढ़ें कि आप पर्याप्त रूप से थक चुके हैं।
कॉन्ट्रैक्टाइल स्ट्रक्चर्स केवल एक विशेष रूप से असरदार अहसास से नहीं बनते। रिज़ल्ट बार-बार किए जाने वाले मसल्स के काम, सिंथेसिस के लिए ज़रूरी सामग्री और उस समय से बनता है जिस दौरान आप इसे जारी रख पाते हैं。
वर्कआउट को मसल्स को काम देना चाहिए। इसे इंसान से उसकी सामान्य ज़िंदगी जीने और आगे ट्रेनिंग करते रहने की क्षमता नहीं छीननी चाहिए।
प्लान — एक प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए एक व्यावहारिक उदाहरण है, यह कोई व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह नहीं है और न ही विकास की गारंटी है। इसके विस्तृत आधार और सीमाएँ अलग से टिप्पणियों में दी गई हैं; इसे लागू करने के लिए सभी आवश्यक बातें इसी लेख में मौजूद हैं。
कैसे ट्रेनिंग करें: पहले 6 हफ्ते जिन्हें आप प्रिंट कर सकते हैं
उन व्यावहारिक रूप से स्वस्थ वयस्कों के लिए जो बिना एनाबॉलिक दवाओं के वर्कआउट करते हैं, और ट्रेनर के साथ एक्सरसाइज सीख चुके हैं; बीमारी, गर्भावस्था, चोट या असामान्य लक्षणों के मामले में — लोड व्यक्तिगत रूप से तय किया जाता है।
अपर (A) और लोअर (B) बारी-बारी से, वर्कआउट की शुरुआत के बीच 4 दिन का अंतर। अपर कार्ड A1 → A2 → A3 के चक्र में चलते हैं, लोअर कार्ड — B1 → B2 → B3 → B4; चक्र स्वतंत्र हैं। हर एक्सरसाइज में एक वर्किंग सेट; वॉर्म-अप की गिनती नहीं होती।
पहले छह हफ्तों का कैलेंडर (शुरुआत से दिन)
| हफ्ता | दिन | कार्ड | सेशन का मुख्य भाग |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 | A1 | हॉरिज़ॉन्टल प्रेस, सपोर्टेड रो, कंधे, बारबेल कर्ल |
| 1 | 5 | B1 | स्क्वॉट, काफ़ रेज़ |
| 2 | 9 | A2 | इंक्लाइन प्रेस, अपर ब्लॉक, कंधे, डंबल कर्ल |
| 2 | 13 | B2 | रोमानियन डेडलिफ्ट, काफ़ रेज़ |
| 3 | 17 | A3 | A2 सेट का दोहराव |
| 3 | 21 | B3 | स्क्वॉट का दोहराव, काफ़ रेज़ |
| 4 | 25 | A1 | हॉरिज़ॉन्टल प्रेस, सपोर्टेड रो, कंधे, बारबेल कर्ल |
| 5 | 29 | B4 | क्लासिक डेडलिफ्ट (केवल तभी जब सीख ली हो; अन्यथा ट्रेनर के साथ सीखें या विकल्प चुनें), काफ़ रेज़ |
| 5 | 33 | A2 | इंक्लाइन प्रेस, अपर ब्लॉक, कंधे, डंबल कर्ल |
| 6 | 37 | B1 | स्क्वॉट, काफ़ रेज़ — लोअर कार्ड्स के नए चक्र की शुरुआत |
| 6 | 41 | A3 | A2 सेट का दोहराव |
कार्ड (एक्सरसाइज इसी क्रम में; रिज़र्व — मुख्य मोड में)
| कार्ड | एक्सरसाइज | वर्किंग हिस्सा | रिज़र्व | सेट के बाद पॉज़ |
|---|---|---|---|---|
| A1 | हॉरिज़ॉन्टल बेंच पर बारबेल बेंच प्रेस | 1 × 8–12 | लगभग 2 | लगभग 3 मिनट |
| A1 | चेस्ट-सपोर्टेड हॉरिज़ॉन्टल रो | 1 × 8–12 | लगभग 2 | लगभग 3 मिनट |
| A1 | खड़े होकर लैटरल रेज़ | 1 × 12–20 | लगभग 2 | लगभग 2 मिनट |
| A1 | खड़े होकर स्ट्रेट बारबेल कर्ल | 1 × 10–15 | लगभग 2 | वर्किंग हिस्सा समाप्त |
| A2, A3 | इंक्लाइन बेंच पर बेंच प्रेस | 1 × 8–12 | लगभग 2 | लगभग 3 मिनट |
| A2, A3 | सामने की ओर अपर ब्लॉक पुल | 1 × 8–12 | लगभग 2 | लगभग 3 मिनट |
| A2, A3 | खड़े होकर लैटरल रेज़ | 1 × 12–20 | लगभग 2 | लगभग 2 मिनट |
| A2, A3 | डंबल कर्ल | 1 × 10–15 | लगभग 2 | वर्किंग हिस्सा समाप्त |
| B1, B3 | बार्बेल स्क्वॉट | 1 × 6–10 | लगभग 3 | 3–5 मिनट |
| B2 | रोमानियन डेडलिफ्ट | 1 × 8–12 | लगभग 3 | 3–5 मिनट |
| B4 | कन्वेंशनल डेडलिफ्ट | 1 × 5–8 | लगभग 3 | 3–5 मिनट |
| B1–B4 | सपोर्ट के साथ स्टैंडिंग काफ रेज़ | 1 × 12–20 | लगभग 2 | वर्किंग हिस्सा समाप्त |
पहली मुख्य एक्सरसाइज की तैयारी: 8–10 आरामदेह रेप्स → थोड़े ज़्यादा वज़न के साथ 4–6 रेप्स → वर्किंग वज़न के करीब 2–3 रेप्स → लगभग 3 मिनट का आराम (यदि आवश्यक हो तो ज़्यादा) → वर्किंग सेट। दूसरी बड़ी एक्सरसाइज (रो, अपर ब्लॉक) से पहले — कम सीरीज़, लेकिन सेटिंग्स, ग्रिप और ट्रेजेक्टरी की जाँच करें। कंधों और कर्ल्स से पहले — 8–12 की एक हल्की सीरीज़; काव्स से पहले — बिना अतिरिक्त वज़न या हल्के रेजिस्टेंस के 8–12 रेज़।
एफर्ट: प्रत्येक कार्ड को पहली बार करते समय — मध्यम मोड (रिज़र्व 3–4), फिर, जब मूवमेंट और सहनशीलता स्थिर हो जाएँ, तो — मुख्य मोड; सेट को जारी रखने के लिए जानबूझकर फेलियर, बाउंस, पार्टनर की मदद और फेलियर के बाद वाले नेगेटिव्स न करें; प्रेस में — सेफ्टी पिन्स का उपयोग करें, यदि आवश्यक हो तो एक सक्षम स्पॉटर रखें।
वज़न बढ़ाना: पुरानी तकनीक और रिज़र्व के साथ दो लगातार तुलनीय प्रयासों में ऊपरी सीमा हासिल होने पर — वज़न में न्यूनतम बढ़ोतरी (स्टेप) करें; मध्यम और हल्की एंट्रीज़ वज़न बढ़ाने का आधार नहीं बनतीं; यदि वज़न बढ़ाने के बाद रिज़र्व खोए बिना निचली सीमा हासिल नहीं हो पा रही है — तो कम वज़न पर वापस लौटें; कम रेंज ऑफ़ मोशन (आयाम) के साथ ज़्यादा रेप्स — एक तुलनीय रिज़ल्ट नहीं है।
6 हफ्तों के बाद चक्र जारी रहता है: हर 4 दिन में अगला कार्ड (दिन 45 — B2, 49 — A1, 53 — B3)। वर्कआउट छूटने पर चक्र शून्य नहीं होता: अगला कार्ड वही रहता है, वहीं से कैलेंडर को आगे खिसकाएँ; छूटे हुए काम को एक ही शाम में पूरा करने की कोशिश न करें। हल्का कार्ड अपनी जगह ले लेता है — उसके बाद अगला कार्ड आता है; कल भारी मोड में इसे न दोहराएँ। 8–12 हफ्तों के बाद अपनी डायरी (लॉगबुक) और साइज़ का विश्लेषण करें: सामान्य तकनीक, डाइट और रिकवरी के बावजूद अगर कम बदलाव दिख रहे हैं — तो ट्रेनर के साथ एक बदलाव करें (आमतौर पर ज़रूरी मूवमेंट की फ्रीक्वेंसी बढ़ाना या किसी एक एक्सरसाइज में +1 वर्किंग सेट); अगर स्थिति खराब हो रही है — तो पहले कठिनाई या वॉल्यूम कम करें और कारण का पता लगाएँ।
हल्का करें या रुकें
- बिना किसी चिंताजनक संकेत के सामान्य थकान, और हल्के वॉर्म-अप में मूवमेंट स्थिर है — हल्का मोड: वही एक्सरसाइज, एक सेट, रिज़र्व 4–5, आराम कम न करें। यदि कंट्रोल वापस नहीं आता है — वर्किंग हिस्से को आगे के लिए टाल दें।
- दर्द, बीमारी, असामान्य लक्षण — एक भारी सेट लगाकर इसे परखने की कोशिश न करें; जिससे तकलीफ़ हो रही है उस काम को रोक दें; बार-बार होने वाला या बढ़ता हुआ दर्द, बिना कारण स्पष्ट भारी कमज़ोरी — योग्य मूल्यांकन कराएँ; हल्का कार्ड कोई इलाज नहीं है। एकिलीज़ टेंडन या पैर के पंजे के हिस्से में दर्द — रुकें और जाँच करें।
- सीने में दबाव या दर्द के साथ असामान्य रूप से साँस फूलना, ठंडा पसीना आना, मतली या बेहोशी जैसा महसूस होना — वर्कआउट रोक दें, इमरजेंसी सहायता बुलाएँ।
- एक पूरी सीरीज़ के दौरान अपनी साँस रोक कर न रखें; हृदय (कार्डियोवैस्कुलर) संबंधी सीमाओं के मामले में लोड और साँस लेने की रणनीति को व्यक्तिगत तौर पर तय करें।
- वर्कआउट्स के बीच — नियमित नींद; एक स्वस्थ वयस्क के लिए सामान्य भोजन से प्रतिदिन 1.6–2.0 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वज़न के हिसाब से, सप्लीमेंट अनिवार्य नहीं है, किडनी की बीमारियों और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों में जो डाइट की ज़रूरतों को बदल देती हैं — व्यक्तिगत रूप से तय करें; डायरी (लॉगबुक) बनाए रखें।
विवरण — ऊपर दिए गए लेख में हैं।